臀橋外開式係一個喺地面進行嘅自體重量動作,將標準臀橋同頂位膝頭向外撐開結合埋一齊。你仰臥屈膝、雙腳踏實地面,先將臀部推起,令身體由肩到膝成一直線,然後雙膝對抗自己嘅阻力向外撐開,再收回嚟,最後將臀部慢慢放低返落地。動作圖中重點標示嘅部位顯示,臀大肌承擔咗大部分發力,而髖外側肌肉就負責推動膝頭打開嘅階段。

呢個動作對於因為長時間坐低而令臀肌變得唔活躍嘅人特別有用。因為佢喺同一下rep入面同時訓練髖關節伸展同髖關節外展,所以可以練到負責推起臀部嘅大塊臀肌,同時又練到控制膝頭向外打開嘅髖外側細肌肉。膕繩肌同深層核心會協助穩定骨盆,令佢成為一個低負荷但有效練出髖部力量同控制力嘅動作。

準備姿勢比想像中更加重要。雙腳放得太遠會令動作變成以膕繩肌為主嘅拉起動作;而雙腳放得太近就可能令下背拱起,代替咗髖部伸展。保持肋骨下沉、核心收緊,可以確保提起嘅力量嚟自髖部,而唔係腰椎過度伸展。撐開膝頭應該喺臀部維持高位的時候進行,而唔係等到臀橋已經開始下垂先做。

要做好呢個動作,先用腳跟發力,收緊臀部將臀部推起,去到頂位先慢慢、有意識咁將膝頭向外撐開成弧形。喺你能夠控制嘅最大開度停一停,將膝頭收返做與髖同闊,再一節一節脊椎咁將臀部放低。成個過程膝頭都應該對準腳尖,千祈唔可以向內塌。

呢個動作好適合放在深蹲或硬拉之前的熱身、冇器材嘅練臀家居訓練,同埋負重臀推太過激烈嘅復康式課程入面。佢亦都係產後訓練同護腰訓練嘅常見選擇,因為可以保持脊椎中立,負荷又落喺地面上。

最緊要嘅安全位,係將動作保持在髖部,而唔係下背。如果你感覺發力位喺腰椎或者髖部前側,就減低臀橋嘅高度、收窄膝頭撐開嘅幅度,直到係臀部而唔係腰部做提起嘅工作。