坐姿交替股四頭肌伸展是一個以地面為主的柔韌性訓練，每次針對一邊大腿前方的股四頭肌。你坐好後將一隻腳向前伸直，另一邊膝蓋屈曲，讓腳跟向臀部方向收回，然後用手握住腳掌或腳踝，施加輕柔的拉力，再換邊進行。由於每次只做一邊，你可以按每條腿的柔韌度調整強度，不受較緊繃那一邊的限制。

這個伸展特別適合跑手、單車手，以及長時間坐著的人，因為股四頭肌和髖屈肌過緊正是這些群組最常見的問題。它也很適合放在深蹲、箭步蹲或練腿日之後的收操環節，對於日常感覺大腿前側整體繃緊的人來說，同樣可以作為每日保養伸展。

這個動作主要拉長的是大腿前方的股四頭肌，當中特別側重橫跨膝關節和髖關節的 rectus femoris。屈膝的姿勢同時會對屈膝那邊前方的髖屈肌帶來輕微伸展，這也是為甚麼這個坐姿版本比起簡單的站立股四頭肌伸展，感覺往往更全面。保持脊骨挺直與腿部位置同樣重要；如果向後塌腰，大腿前側的拉長效果會打折扣，下背也要承受更多壓力。

準備動作很簡單：坐在地上或瑜伽墊上，雙腿向前伸直，然後屈起一邊膝蓋，讓膝蓋指向地面，同時腳掌向臀部旁邊收回。用同一邊的手向後伸手握住腳掌或腳踝。伸直的那隻腳保持放鬆但伸直，腳尖自然朝天。整個動作都在一個穩定、挺直的坐姿下進行，所以不應該需要用蠻力或彈震。

想做得好，可以輕輕將腳跟拉近臀部，或將膝蓋稍微抬離地面，但只限於舒適的範圍內，保持均勻呼吸，維持20至45秒後放鬆並換邊。收操時每邊做一組通常已經足夠；如果感覺特別繃緊，可以做兩組。預期會在大腿前側及膝蓋周圍感到明顯但可以忍受的拉扯感。

有幾個實用的注意事項可以令這個伸展更安全。慢慢進入姿勢，千萬不要用力扯動腳掌拉近臀部，如果你感到的是膝關節本身的夾擠痛，而不是大腿肌肉的伸展感，就要立即減輕力度。如果跪姿類的股四頭肌伸展令你膝蓋不適，這個坐姿版本通常是更舒服的選擇，因為體重落在坐骨上，而不是壓在屈曲的膝蓋上。