上斜鴿式伸展係經典鴿式伸展嘅企姿變化版本，做法係將前小腿橫放上斜健身凳嘅墊上，後腳保持企穩喺地下，形成一個弓步姿勢。傾斜嘅凳面會將屈曲嗰隻腳提升到髖關節高度，令你可以單靠調整上身前傾嘅幅度，去控制打開髖關節嘅強度。呢個動作主要針對臀肌同髖關節深層外旋肌，最明顯嘅拉伸感會出現喺抬高一邊嘅髖外側同臀部。

對於覺得地上鴿式唔舒服嘅人嚟講，呢個動作係一個好嘅替代選擇。如果地上鴿式會令你前膝痛、頂住髖屈肌，或者喺大重量腿部訓練之後實在太難擺入姿勢，用凳嘅版本就可以減去屈曲膝蓋大部分嘅負荷，同時令你保持喺一個穩定、有運動感嘅企姿。深蹲同硬拉訓練後嘅健身人士、跑手、單車手，以及長時間坐住而覺得臀部後方繃緊嘅人，都好鍾意用呢個伸展。

凳嘅角度好重要，因為佢決定咗你可以做到幾多髖屈同外旋。角度較淺嘅話，拉伸會比較溫和，容易安穩入位；角度較斜加上上身前傾更多，就會將抬高嗰邊嘅髖關節帶入更強嘅旋轉。將雙手放在凳面頂端承托上身，咁樣你就可以放鬆臀部，而唔需要用力撐住自己。

要做好呢個動作，先將一隻腳平放喺凳墊上，令小腿橫向擺放，然後另一隻腳向後踏遠啲，令後腳腳跟可以沉向地面。以髖關節為軸心向前傾，保持背部挺直中立，而唔係彎腰駝背，令拉伸感喺屈曲腳嘅髖外側慢慢加深。動作幅度應該嚟自上身角度同髖部位置，千祈唔好強行將屈曲嗰隻膝頭向下壓。

可以喺熱身時用呢個伸展打開髖關節，為下肢訓練做好準備，或者喺緩和運動時放鬆大重量訓練或跑步後嘅臀肌。每邊維持20至60秒，保持穩定呼吸，然後慢慢離開姿勢。如果抬高腳嘅膝頭出現刺痛，或者腹股溝有夾住嘅感覺，應該減低角度同前傾幅度，而唔係硬撐落去。