站立肩胛骨旋轉是一項以自身體重為主的控制訓練，針對負責移動及穩定肩胛骨的肌肉。動作是站直身體，將上臂抬至肩膀高度，手肘彎曲約90度，然後慢慢將前臂由下垂位置向上旋轉，直至手指向天花板，再以控制方式慢慢放下。整個過程中手肘保持固定，所以所有動作都來自肩膀和肩胛骨，而不是靠擺動手臂。

這個動作的主要發力肌群是斜方肌群，尤其是負責將肩胛骨向下拉及向內收的中下束纖維，同時還有旋轉上臂的旋轉肌群（rotator cuff）。雖然沒有外加負重，但動作中強調的部位正好反映上背和肩部區域需要付出多少力量。由於槓桿就是整條前臂加手掌，這些小型穩定肌承受的負荷是實實在在的，大部分人做10至15下控制良好的重複之後，上背就會感到明顯的灼熱感。

這個訓練特別適合肩胛骨容易聳向耳朵方向的人——長期坐辦公室的人、上斜方肌經常繃緊的人，以及做推舉或引體上升時肩膀會不自覺聳起的訓練者。它亦是常見的受傷預防動作，適合在上肢推舉訓練前進行，在復康類訓練計劃中亦經常被用作建立肩胛骨上旋能力——即讓手臂可以舉過頭頂而不會夾壓肩關節周圍組織的自然動作模式。

雖然這是一項零負重訓練，但預備姿勢的重要性比想像中大。雙腳開立約與髖部同寬，膝蓋微彎，肋骨對正骨盆上方，手肘精準保持在肩膀高度。如果手肘向前移、垂向身體兩側或慢慢升高，肩胛骨就不會再負責旋轉，動作亦失去意義。照鏡子或請訓練夥伴幫忙，都可以確認手肘保持水平，以及肩膀沒有聳起。

要做好這個動作，可以將前臂想像成汽車水撥，圍繞固定不動的手肘軸心轉動。向上旋轉至手指向天花板，停一停，輕輕將肩胛骨向下壓並微微向內收，然後用兩至三秒慢慢旋轉放下。重複動作不應有任何趕急——慢速的下降階段正是建立肩胛控制能力的關鍵。

由於不需器材亦只需極小空間，站立肩胛骨旋轉很容易納入熱身、辦公室小休運動或收操環節。活動幅度以肩膀感覺順暢、沒有夾痛為限，一旦出現不適就應立即停止。如果站立時覺得不穩，或者肩膀疲勞得太快而無法維持手肘水平，可以改為俯臥或背靠牆坐著做同樣的旋轉動作，直至站立控制能力提升為止。