站立背後扣手壓肘係一個徒手活動度練習,將你嘅肩膀由頭頂上方向外旋嘅姿勢,展開到一個闊而開揚嘅伸展位置。開始時將雙手喺腦後輕輕互扣,手肘指向前上方,然後慢慢將手肘向下、向兩側沉低,直至雙臂向外完全張開。呢個動作主要針對嘅部位係肩膀前側同胸肌,當手肘向後移動時呢啲肌肉會被拉長,而上背同頸部肌肉就負責穩定頭部同姿勢。

呢個練習對於長時間坐喺辦公桌前、揸車或者望手機嘅人特別有用,因為呢啲習慣會令肩膀前傾、上背寒背。上班族、經常做推撐訓練嘅健身人士,以及天生胸肌較緊嘅人,做落通常都會即刻感覺到鬆開。佢亦係做掌上壓、臥推舉同頭上推舉之前常見嘅熱身動作,或者喺組與組之間用嚟重設身體狀態,因為佢可以短暫打開呢啲動作長期壓縮嘅組織。

準備姿勢比想像中更重要。因為雙手係扣喺腦後,好自然會想拉扯頸部,或者令個頭向前突出。扣手時保持輕力、頭部保持中立,先可以確保伸展落喺肩膀同胸口,而唔係拉傷頸椎。企直身體,肋骨疊喺髖關節正上方,亦可以避免下背拱起嚟假裝多咗活動幅度。

想做得好,要諗住由手肘帶動動作,而唔係靠雙手拉扯。將手肘沿一個闊弧線向下向外拉,直至雙臂向兩側張開到大約肩高或者稍微低少少,感受胸口同肩膀前側有個舒服嘅展開感。動作要慢要順,每個方向用兩至三秒完成,尾段唔好硬迫或者彈震。

因為呢個練習唔需要任何器材,亦只需要好少空間,好容易融入日常生活。朝早起身、推撐訓練之前,或者坐耐咗之後,慢慢做兩三下通常已經足夠令身體鬆返。如果你肩膀目前有傷,或者感到嘅係夾痛而唔係伸展感,就要減少幅度,甚至暫停呢個動作,直至肩膀恢復到可以應付頭上姿勢為止。