站姿摺臂上舉及側推是一項以自身體重進行的活動度訓練，由直立站姿開始。你先將雙臂摺疊，每隻手握住對側的手肘或前臂，把摺疊的雙臂向上舉過頭頂，然後在手肘疊於頭頂上方時，輕輕將手肘左右推動。這個動作結合垂直上舉與側向伸展，對放鬆肩膀、上胸，以及肩頂與頸部沿線的肌肉特別有幫助。

這個動作很適合放在上肢訓練前的熱身、推或拉訓練後的緩和，或者作為長時間久坐、圓肩人士的辦公桌小休息動作。由於雙臂保持摺疊而不是各自獨立活動，這個姿勢會鼓勵兩邊肩胛骨一起向上旋轉，而這正是長期打字、揸車或習慣單邊揹袋的人最容易變得僵硬的動作。

你主要會感覺到肩膀前側和上胸的拉伸，尤其是被推向中線以外那邊的肩膊。當雙臂舉過頭頂時，上斜方肌和肩胛骨之間的肌肉會輔助發力，核心則默默維持軀幹挺直和中正。左右側推還會帶來輕微的腹斜肌參與，讓你不用鬆開摺疊姿勢，就能一次集中伸展一邊肩膀。

準備姿勢比想像中重要。雙腳分開約與髖同寬，體重平均落在兩腳，肋骨疊在骨盆正上方。如果雙臂上舉時腰部反弓或頭部前傾，你就會失去乾淨的頭上姿勢，把伸展從肩膀轉移走。全程保持頸部拉長、下巴水平，讓上舉的力量來自肩胛骨，而不是聳肩靠近耳朵。

要做得好，先將雙臂在胸前摺疊，然後將整個摺疊形狀沿面前向上掃起，直至手肘指向天花板。舉過頭頂後，雙手保持扣穩對側手臂，將手肘向左推幾吋，經中線回到中間，再推向右邊。側推幅度應該小、慢、無痛；這是由舒適感主導的伸展，不是比拼最大活動範圍。

肩膀有毛病的人通常會覺得這個版本比伸直手臂的頭上伸展更友善，因為摺疊縮短了力臂，並讓雙臂貼近身體中線。對初學者、正在重建頭上舉重信心的年長訓練者，以及任何想恢復整體肩膀活動度的人來說，這都是一個 sensible 的每日保養動作。