坐地提腿是一個以自體重量進行的核心動作，在地板上以坐姿完成。你將雙手撐在臀部稍後的地面上，上身向後傾少許，先將雙腿抬離地面，然後屈膝收向胸口，再控制著力量將雙腿伸出去，過程中不讓雙腳著地。動作看似簡單，但由於上身固定在後方，髖屈肌群和下腹肌纖維要在很長的活動範圍內發力，而且沒有長凳或懸吊姿勢可以借助。

這個動作對於做不了懸垂舉腿或健身椅提膝的人特別有幫助。在地板上，你不用抓握，也不用對抗身體搖晃，可以完全專注於用髖部帶動雙腿，並保持軀幹穩定。它亦適合在家訓練的人，因為只需要一小塊地板空間，以及足夠的手臂力量去支撐上半身，讓雙腿可以活動。

主要的發力來自髖屈肌群，尤其是髂腰肌（iliopsoas）和股直肌（rectus femoris），負責將大腿拉向上半身。腹直肌（rectus abdominis）下部則要用力穩住骨盆，避免骨盆前傾，並防止雙腿伸出去時下背拱起。股四頭肌保持膝蓋伸直，三頭肌和肩膀則擔當輔助角色，在身體後傾時撐住軀幹。

這個動作的準備姿勢比一般地板腹肌訓練更加重要。坐下時雙腿完全伸直，雙手放在臀部外側，手指朝前或稍微朝外，然後向後傾，直到你感覺到體重穩穩落在手掌上為止。如果坐得太直，動作會覺得很輕鬆，但會失去腹肌的參與；如果向後傾得太多，肩膀和三頭肌就會接管發力，而且雙腿伸出去時下背會被拉成大幅拱起。找到中間那個平衡點，才能讓動作真正打到目標肌肉。

要做得好，記住先提起大腿、讓膝蓋跟著走，而不是甩動雙腳。將膝蓋收至接近胸口，稍作停頓，然後將雙腿伸回去，停在離地面少許的位置。落下的階段應該比提起慢大約一倍時間，因為那個受控的伸展過程，正是下腹受力最多的部分。

這個動作常被用作邁向懸垂舉腿的進階訓練、髖屈肌訓練前的熱身激活，或者核心訓練尾聲的高次數收尾動作。想讓整組訓練保持質素，每一次都要做得很專注，而且兩次之間雙腿不要完全平放在地上休息。