仰臥單腳膝伸展
仰臥單腳膝伸展係一個用自身體重進行嘅動作，平躺喺墊上，一隻膝頭輕輕屈向胸前，另一隻腳則完全伸直指向天花板。伸直嗰隻腳要喺冇慣性助力、又冇另一邊幫手嘅情況下對抗地心吸力，令股四頭肌喺整個伸直過程中承擔大部分工作。因為另一邊膝頭一直被拉近身體，骨盆得以固定，下背亦唔會喺工作腳郁動時拱起。
呢個係一個睇落輕鬆、實際好有要求嘅動作。冇外來負重，阻力完全嚟自你自己隻腳嘅重量同埋髖關節所形成嘅角度，所以股四頭肌，尤其係橫跨髖關節同膝關節嘅 rectus femoris，會喺一個好長嘅活動幅度內受到訓練。被抱住嗰邊嘅屈曲腳，其髖屈肌要用等長收縮嚟維持膝頭貼近身體，深層核心亦全程穩定住軀幹。當冇機器、彈力帶或重量訓練工具嘅時候，呢個係負荷膝伸肌群嘅實用方法。
準備姿勢比想像中更加重要。如果非工作腳飄開，或者被抱住嘅膝頭鬆咗，骨盆就會傾斜，腰椎就要承受唔應該有嘅郁動。用雙手喺大腿後面扣住嗰隻膝頭拉近胸前，正正就係將骨盆鎖定喺中立、有承托嘅位置，令工作腳可以乾淨俐落地由屈膝姿勢伸直指向天花板，再受控咁返返去。
呢個動作適合正在學習受控伸膝嘅初學者、想以低負荷重新開始訓練大腿嘅復訓人士，同埋任何做家居或旅行訓練、手上冇器材嘅人。佢亦常見於深蹲或弓步前嘅熱身，以及重視單腳控制嘅墊上運動或 Pilates 式課堂。
保持慢節奏，幅度要做得實在。將工作腳伸直，直至膝頭感覺完全但舒適地伸直，喺頂點稍作停留，然後將腳慢慢返到屈膝嘅起始位置，唔好任佢跌返落嚟。如果髖部前方或膝頭前面有夾住嘅感覺，就略為收細幅度，唔好勉強將腳抬高。一次只做一隻腳，完成一邊所有次數先轉邊，如果任何一邊膝頭出現劇痛而唔係單純肌肉疲勞，就要即刻停止。
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運動說明
- 喺運動墊上仰臥，頭部放喺地面，眼望向上。
- 屈起雙膝，然後雙手喺其中一隻腳嘅大腿後面扣住，將嗰隻膝頭拉近胸前，令骨盆保持固定。
- 另一隻腳屈曲，膝頭指向天花板，腳掌放鬆下垂；呢隻就係要做嘢嘅腳。
- 輕輕收緊腹部中段，將下背輕輕壓向墊上，令軀幹全程保持穩定。
- 伸直工作腳嘅膝頭，將腳掌向上推向天花板，直至隻腳伸到最直而髖部冇離地為止。
- 喺頂點停一拍，膝頭完全伸直，大腿肌肉收緊。
- 再次屈曲膝頭，將腳掌慢慢返到起始位置，下落時對抗地心吸力，唔好任隻腳跌返落嚟。
- 伸直隻腳時呼氣，屈返落嚟時吸氣。
- 完成一邊所有次數後，轉手扣住另一邊大腿，用另一隻腳重複動作。
貼士與竅門
- 最常見嘅錯誤係工作腳伸直時，被抱住嘅膝頭慢慢離開胸前，令骨盆傾斜、下背拱起。每隔幾下就重新扣實大腿後面，保持膝頭貼近身體。
- 唔好追求高度。目標係伸直膝頭，而唔係不惜代價將隻腳掂到天花板；如果工作邊嘅髖部升起，即係你已經超出現有幅度。
- 工作腳嘅腳掌保持中立位置，唔好用力勾腳尖或者繃直腳尖，令焦點留在膝關節伸展上，而唔係變咗做小腿同腳踝動作。
- 如果被抱住嗰隻腳嘅大腿後側太緊，雙手掂唔到，可以用一條毛巾環住大腿後面，令膝頭保持貼近身體，同時唔會拉傷膊頭。
- 下落階段要有控制地郁。任屈曲嘅腳快速跌返落嚟，會令股四頭肌失去大部分工作，其實佢哋下落時同上舉時一樣咁出力。
- 頭同肩膀保持放鬆貼住墊上。抬起頭望隻腳通常會令上背離開地面，令軀幹穩定性下降。
- 如果膝頭喺完全伸直時有夾住嘅感覺，就退返去一個稍為冇咁直嘅角度，逐步喺之後嘅課堂建立幅度，唔好強迫鎖死膝頭。
- 先用你較弱或者較繃緊嗰隻腳開始，咁樣兩邊喺你最有力量嘅時候都可以得到同等質素嘅訓練。
常見問題
仰臥單腳膝伸展訓練邊啲肌肉？
大腿前面嘅股四頭肌係主要發力肌群，因為佢哋要對抗地心吸力伸直工作腳嘅膝頭。被抱住嗰邊嘅髖屈肌以靜態方式出力，深層核心則穩定骨盆同軀幹。
做仰臥單腳膝伸展時，點解要將一隻膝頭抱向胸前？
抱實一隻膝頭可以固定骨盆，令佢喺另一隻腳郁動時唔會傾斜或向前旋轉。咁樣下背得到承托，工作邊嘅股四頭肌亦要自己獨力完成動作。
仰臥單腳膝伸展適合初學者嗎？
適合。因為唯一嘅阻力就係你自己隻腳嘅重量，負荷好容易透過調整速度同幅度去控制。初學者應該以慢而受控嘅節奏為優先，而唔係追求完全伸直膝頭。
仰臥單腳膝伸展同腿部伸展機有咩分別？
機器會提供外來負重並承托你嘅軀幹，而呢個動作只靠你隻腳嘅重量，仲要你自己穩定骨盆。佢訓練嘅絕對力量較少，但單腳控制同協調就更多。
仰臥單腳膝伸展應該做幾多下、幾多組？
每隻腳做 8 至 15 下受控嘅重複動作，做 2 至 3 組就好好，可以用嚟做下肢訓練前嘅熱身，或者當作家居訓練嘅一部分。兩邊之間稍作休息。
如果被抱住嗰隻腳嘅髖屈肌抽筋，應該點做？
將膝頭稍稍移離胸前少少，放鬆握力，並縮短該組時間。嗰個位置抽筋通常代表該髖屈肌要維持嘅張力超出佢習慣嘅水平，所以要循序漸進咁建立。
如果瞓喺地上唔舒服，仰臥單腳膝伸展可以點替代？
你可以坐喺長凳或椅子上做同樣嘅單腳膝伸展，不過就會失去地面同被抱住嘅膝頭所提供嘅骨盆固定。喺頭同髖部下面加一個較硬嘅坐墊，亦可以令地上版本更舒適。
工作腳一定要指向天花板嗎？
腳掌大致指向天花板就得，實際角度冇完全伸直膝頭同穩定骨盆咁重要。停喺任何一個可以令你保持膝頭貼住胸前、下背貼平嘅高度就可以。
膝頭有痛嘅時候做仰臥單腳膝伸展安全嗎？
大腿肌肉有疲勞感係正常，但膝頭出現劇痛或夾痛就唔正常。收細伸展幅度、放慢節奏，如果痛楚持續，就要先檢查膝頭再繼續訓練。
