樹式瑜伽開胸式是一個單腳平衡的靜態保持動作,源自傳統樹式,但改變了手臂的位置,重點放在打開胸口和肩膀前側。你首先挺直站立,雙掌在胸骨前合十,然後將重心移到一隻腳上,另一隻腳掌貼住內側大腿或小腿,再將雙臂向兩邊打開,掌心轉向上方。這樣做出來的動作,一邊挑戰你的平衡,一邊同時拉長胸肌和肩膀前側的組織。

這個動作特別適合長時間坐辦公室或揸車的人,因為久坐往往會令肩膀向前圓起、胸肌縮短。雙臂張開、掌心向上時,胸口會處於拉長的位置,而支撐腳的工作亦令你不敢鬆懈:一旦姿勢塌下來,平衡就會跟著失去。這種上半身開胸動作配合平衡要求的組合,正是這個版本跟普通樹式的分別。

除了拉胸之外,這個動作還訓練支撐腳髖部和腳踝的穩定肌群。支撐腿的臀中肌要努力保持骨盆水平,深層核心肌肉默默穩定軀幹,而腳掌和小腿的小肌肉則不斷做出微調,令你穩穩疊在支撐面上方。屈膝的位置亦會對提起那條腿的髖內收肌帶來溫和的拉伸。

準備動作比大部分人想像中重要。支撐腳要張開腳趾、放鬆並踩實地面,提起的腳掌要貼在內側大腿或小腿,絕不能直接壓在膝關節上。支撐膝蓋保持微彎而非鎖死,可以給腳踝空間做出維持直立的小修正。開臂的位置應該由上背部輕輕收緊肩胛骨帶動,而不是靠彎腰弓背。

你會在瑜伽課、熱身流程和主動恢復日見到這個動作。它很適合在上半身訓練開始前先開胸,為推的動作做準備,或者在跑步或腿部訓練結束後用來平復呼吸、重整姿勢。因為不需要任何器材,地方要求也很小,隨時隨地都可以練。

建議赤腳或穿平底、柔軟的鞋,在不滑的表面上練習。一開始會搖晃是正常的;那個搖晃正是穩定肌在工作的證明。如果失去平衡,只需把提起的腳放下,重新調整對齊,再重新開始。每邊保持幾個平靜的呼吸,並把強度控制在整個過程都能順暢呼吸的水平。