坐姿伸腿轉蝴蝶式伸展是一個坐地過渡動作，由雙腿伸直的姿勢開始，慢慢進入經典的蝴蝶式伸展，整個過程中雙手都撐在臀部後方的地上作為支撐。你先挺直腰背坐好，雙腿向前伸直，然後屈曲膝蓋，讓雙膝向兩側打開，再將雙腳收回至鼠蹊位置，直至腳掌互相貼合。整個動作要緩慢而有意識地完成，所以它屬於活動度訓練，而非力量訓練。

這個動作主要針對大腿內側的內收肌群，當雙膝在蝴蝶式姿勢中向地面下沉時，內收肌會受到特別明顯的伸展。在開始過渡之前，伸直雙腿的起始姿勢也會輕度拉伸膕繩肌和小腿，而將腳跟收回的動作則訓練你主動控制髖部外旋的能力，而不是單純跌入伸展姿勢。雙手在身後撐地有助保持胸口提起，避免下背彎曲。

兩階段的設定非常重要，因為它先熱好了雙腿後側，讓你有時間建立直立的軀幹，然後才打開髖部。如果你弓着背直接跳入蝴蝶式，大腿內側的伸展效果會大打折扣，下背亦會承受不必要的壓力。如果髖部或膕繩肌繃緊，坐在摺疊毛巾或薄瑜伽墊上抬高臀部，可以令姿勢舒適得多。

這個伸展很適合放在下半身訓練的結尾、跑步或踩單車之後，或者作為一般柔韌性訓練的一部分。對於因深蹲、弓步或長時間久坐而大腿內側繃緊的人特別有幫助，而且它是武術和瑜伽中練習深蹲和橫叉前常用的準備動作。因為只需要體重和一小片地面，幾乎任何地方都可以做到。

進入蝴蝶式時要循序漸進，讓地心吸力自然完成工作，切勿用手或手肘強壓雙膝向下。一個溫和而持續、可以順暢呼吸的伸展，遠比推到出現刺痛感更有益。如果鼠蹊或髖關節有任何夾痛感，請減少幅度、加大腳跟與身體之間的距離，或者在大腿下方各墊一條捲起的毛巾作支撐。