雙壺鈴擺盪
雙壺鈴擺盪是一個以髖關節鉸鏈發力的爆發力動作,雙手各持一個壺鈴,取代一般單壺鈴的玩法。以與肩同寬的企位開始,將兩個壺鈴向後帶到兩腳之間,然後向前爆發挺髖,一口氣將壺鈴盪上胸前。因為身體兩邊同時受力,呢個動作對握力、背闊肌,以及喺雙倍負荷之下保持軀幹穩定的能力要求都更高。
如果你已經練好單手或雙手單壺鈴擺盪,想加大訓練效果,但又唔想用一個太重嘅壺鈴令握力率先崩潰,呢個版本就啱你。佢係同時練爆發力同體能嘅主力動作:後鏈肌肉負責爆發發力,肩膊同上背喺頂位控制壺鈴,心肺喺反覆組數之間受到好大挑戰。跑步衝刺、跳躍、擲類項目呢啲講求髖關節伸展嘅運動員,從中獲益特別大。
驅動動作嘅主要肌肉係臀大肌同膕繩肌,佢哋負責瞬間打開髖關節。下背同核心以等長收縮方式工作,防止壺鈴一放一收時脊椎塌陷;斜方肌、肩膊同前臂則負責引導壺鈴,喺頂位接收再向後卸力。雙壺鈴設定亦要求兩邊髖部發力對稱,所以一邊較弱或偷懶好快就會現形。
設定比單壺鈴擺盪更加重要,因為兩個手柄會改變你嘅平衡點。兩個壺鈴要靠埋一齊,鉸鏈要夠深,令壺鈴向後穿過兩腳之間同埋喺腿後面通過,而唔係跌向膝頭;後擺時前臂要掃過大腿內側。如果壺鈴漂到脛骨前面,擺盪就會變成蹲低舉起,下背就會攞咗一啲唔應該佢做嘅工。
做得好嘅話,呢個動作係一下利落嘅鉸鏈,唔係深蹲:脛骨接近垂直,重心喺腳掌中間,髖部向前爆發、企直,雙臂保持放鬆,只係將你同壺鈴連接埋一齊。喺頂位急速呼氣,等壺鈴落返鉸鏈位置,喺下一rep之前重新蓄力。常見用途包括體能收尾、熱身爆發力訓練,同埋專門嘅彈射式訓練日。起手重量要比你諗嘅更輕,因為兩個中等重量嘅壺鈴遠比一個重嘅難控制,一旦鉸鏈動作開始走樣就要即刻收組。
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運動說明
- 將兩個重量相同嘅壺鈴放在地上,大約喺你面前一尺,手柄角度要令兩邊握感一致,雙腳企開與肩同寬,腳尖微微向外。
- 向後推髖,膝頭屈到啱啱夠用實握正手握實兩個手柄,然後將壺鈴向後帶到兩腳之間,令前臂掃過大腿內側,重心坐喺腳掌中間。
- 收緊核心,好似準備捱一下輕拳咁繃緊,肩胛骨向下向後收,保持脊椎拉長中立,胸口朝向地面,唔好弓背。
- 爆發式向前挺髖,透過地面發力,夾實臀肌,直到頭到腳踵成一條直線;力量嚟自髖部,唔係靠雙臂舉起。
- 等壺鈴浮升到大約胸前高度,雙臂伸直但放鬆,手肘微彎,兩個手柄喺身前保持靠近。
- 以急促鉸鏈引導壺鈴落返嚟,將髖部向後推,令壺鈴喺你背後兩腳之間重新蓄力,而唔係跌喺膝頭前面。
- 後擺時用鼻吸氣,髖部向前爆發到頂位時用口急速呼氣。
- 保持後擺有負荷、連貫不斷咁將每個rep串埋一齊,唔好每個rep之間都將壺鈴放返落地重新開始。
- 完成組數時,最後將壺鈴向前盪一次,坐入一個細鉸鏈,受控咁將兩個壺鈴放到地上,然後企直,放鬆一下握力。
貼士與竅門
- 兩個壺鈴重量一定要完全一樣;兩個稍有差別嘅壺鈴會令你每個rep都扭向一邊,不知不覺令下背其中一邊做多了工。
- 如果壺鈴喺頂位撞埋一齊,即係手柄漂向中間;每邊前臂要沿住自己嗰隻大腿行,等壺鈴並排上升,中間隔開幾吋。
- 雙壺鈴設定最常見嘅錯誤係將擺盪變成深蹲:如果膝頭向前移,壺鈴跌喺脛骨前面,就要將髖部再向後推,後擺時軀幹更接近水平。
- 雙臂要保持好似兩條鬆繩。如果你喺頂位覺得肩膊或者二頭肌好攰,即係髖部收得太遲;用力啲將髖推穿,等壺鈴自己浮上去。
- 加重量之前,先諗住減;加rep數之前,先諗住減重。雙壺鈴擺盪即刻將負荷加倍,單手覺得輕鬆嘅重量,換成兩個就可能完全打亂你嘅鉸鏈節奏。
- 後擺幅度要控制到壺鈴喺膝頭後面通過就好,唔好太深令下背弓起;深度嚟自髖部,唔係靠雙臂將壺鈴向後伸。
- 跟節奏呼吸,唔好閉氣;每個rep頂位急速呼氣,可以令你保持繃緊,又唔會令頸部多余咁緊張。
- 如果握力比髖部先攰,用鎂粉或者轉輕少少嘅壺鈴;動作中途手柄滑手係呢個動作最大嘅安全風險。
- 一旦鉸鏈開始鬆散,或者壺鈴開始將你拉上腳尖,就要即刻收組,因為雙壺鈴擺盪對動作崩壞嘅懲罰,比單壺鈴訓練快得多。
常見問題
雙壺鈴擺盪主要練邊啲肌肉?
臀大肌同膕繩肌負責爆發性髖關節伸展,下背同核心喺負荷下穩定脊椎。斜方肌、肩膊同前臂就要好用力控制兩個壺鈴,喺頂位同整個後擺過程都停不了。
雙壺鈴擺盪適唔適合新手?
最好係你能夠用單個壺鈴做出乾淨、鉸鏈穩定嘅雙手擺盪之後先學。一開始就用兩個壺鈴負荷即刻加倍,時間差嘅代價亦更大,所以新手應該先用一個壺鈴建立動作模式。
做雙壺鈴擺盪時,兩個壺鈴應唔應該撞埋一齊?
輕輕碰到無傷大雅,但不停咁鏗鏘作響就代表手柄互相漂近,通常反映肩膊內扣或者髖部發力懶散。每邊前臂貼住自己嗰隻大腿,等壺鈴並排上升就得。
雙壺鈴擺盪應該盪到幾高?
胸前高度係hardstyle俄式擺盪嘅標準目標,雙臂伸直,身體企直。過頭擺盪係另一種技術,要等你嘅鉸鏈同肩膊控制夠穩之後先加。
點解做完雙壺鈴擺盪之後下背會痛?
痠痛通常代表你嘅鉸鏈太淺,脊椎代替髖部吸收咗負荷。從側面拍低自己:如果膝頭向前衝,壺鈴跌喺脛骨前面,就要將髖部再向後推,同時減輕重量。
可唔可以用啞鈴代替雙壺鈴擺盪?
用兩個啞鈴都盪到,但壺鈴重心偏離手柄嘅特性,正係令你學會向後帶鈴同讓壺鈴浮起嘅關鍵。啞鈴盪起嚟好似鐘擺,所以幅度要收窄少少,手感亦會唔一樣。
呢個動作應該用幾重嘅壺鈴?
揀一對你有信心做單手組數嘅重量,然後再輕一級開始。大部分人都要用比平時單壺鈴更輕嘅重量,因為總負荷,以及對握力同節奏嘅要求,全部都加倍咗。
雙壺鈴擺盪應該做幾多rep同幾多組?
練爆發力同體能嘅話,每組8至15下乾淨利落嘅rep,組與組之間完全恢復,效果好好。鉸鏈質素比訓練量更重要,所以頂位嗰下爆發開始減弱就要收組。
每個rep之間需唔需要將壺鈴放返落地?
唔需要,擺盪本來就係連續流動:rep與rep之間壺鈴一直喺你身後保持蓄力,只係整組完先返落地。每下都停低再舉,就會變成重複嘅鉸鏈硬拉,節奏全毀。
