靠牆背闊肌拉伸係一個自己支撐嘅拉伸動作,用嚟拉長背闊肌(latissimus dorsi),即係由上臂經過中背一直延伸到盆骨嗰幾塊闊肌。做法係面向牆企,雙手按喺牆上大約髖部至胸口高度,然後雙腳向後行,髖部向後摺,直到軀幹同手臂連成一條長直線。雙手撐住牆、同時胸口向下沉,就會喺背闊肌同背部兩側產生一種強而有力、又可以自行調較嘅拉扯感。

呢個動作特別適合背闊肌容易繃緊嘅人:成日做拉類訓練嘅人、攀石人士、泳手,以及長時間坐低、寒背圓肩嘅人。由於背闊肌嘅附着點接近盆骨,呢度繃緊會限制向上伸展、引體上升,甚至影響中背可以伸展得幾自如。定期做呢個拉伸,可以令向上舉嘅姿勢冇咁侷促,推舉同拉嘅動作時肩膀亦會郁得順暢啲。

準備姿勢好重要,因為牆就係雙手嘅固定錨點。有咗呢個錨點,你就可以完全放鬆雙臂,讓軀幹自然跌入拉伸狀態,如果雙臂要自己發力撐住就好難做到。手嘅高度、雙腳嘅距離,以及髖部摺幾低,全部都係可以調較嘅「旋鈕」:手放得愈低、髖部向後去得愈遠,背闊肌嘅拉長幅度就愈大。

要做好呢個動作,膝頭要保持微曲但唔好蹲得太低,臀部要推到腳踭後面,脊柱保持延長,唔好彎成一個駝峰。讓胸口沉落兩邊肩胛骨之間,呼吸保持平穩,每一下呼氣時順勢多放鬆少少幅度。切記唔好聳肩縮膊,因為咁樣反而會縮短你正想拉長嗰啲肌肉。

常見用途包括上身訓練前熱身、拉力訓練後放鬆、舒緩長時間坐辦公室嘅僵硬,同埋提升運動所需嘅向上活動能力。呢個動作只需要一段空嘅牆,每組唔使一分鐘,強度又容易控制,所以初學者同有經驗嘅健身人士都啱用。