俯臥上半身超人式划船是一個自體重量動作，俯臥在地板上進行，結合背部伸展與頭頂方向的手臂拉動。你先做出完整的超人式姿勢：俯臥，雙臂向頭頂前方伸直，然後將胸口和雙臂抬離地面，同時把手肘向下、向肋骨方向收回，就像把一根想像中的槓鈴拉向上半身一樣。這樣便做成一個針對整個上背的拉力動作，除了需要一個舒適的躺臥平面外，完全不用任何器材。

這個動作特別適合在家訓練、沒有划船機、單槓或纜繩機的人，因為它只靠自身體重就能重現水平拉的动作模式。它也適合想用低負荷方式去鍛練肩胛骨之間肌肉力量耐力的訓練者，或任何長時間坐着、需要針對性強化中背和姿勢肌群的人。由於雙腿和脊椎在整個過程中都要保持繃緊，它同時兼具背部伸展的作用，所以你往往會感覺到下背跟上背一起發力。

主要發力的肌肉是負責把肩胛骨拉攏的菱形肌和中斜方肌，後三角肌和屈肘肌群則輔助手臂的拉動。沿脊椎走向的豎脊肌在整組動作中支撐着胸口對抗重力保持抬起，而臀部和核心則穩定下半身，讓力量集中在上半身。雙臂在頭頂上方伸直的起始位置，也會在划船開始前、手臂向前伸遠時徵召下斜方肌參與。

在這個動作中，準備姿勢比想像中更重要。俯臥、雙臂向頭頂伸直時，脊椎會呈現一條又長又中正的直線；如果開始時你的肋骨外翻或下巴朝天，划船就會變成由頸部和下背主導，而不是由肩胛骨帶動。保持雙腿用力、腳趾壓實地面、頸部拉長，讓抬起和拉動都從中背發出，而不是靠慣性。

執行方式很簡單，但講求控制。雙臂向頭前伸直，把胸口和雙臂抬離地面幾吋，然後把手肘向下拉向身側，在划船的底點用力夾緊肩胛骨。稍作停留，然後在保持全身抬起的情況下把手臂重新伸向頭頂，完成一次反覆動作後才放下。這種持續保持的張力，而不是拉動的速度，才是這個動作有效的關鍵。

實際應用上，這個動作很適合作為大重量拉動前的熱身激活，作為背部訓練結尾的高次數收尾動作，或作為極簡居家訓練中的主要動作。先從每組八至十二次受控反覆開始，並在加入外在負荷之前，先延長在划船位置的停留時間，因為雙臂過頭的長力臂姿勢很快便會變得吃力。