俯臥上身T字舉是一個自體重量動作，俯臥在地板上進行，雙臂向兩側伸直，令軀幹同雙臂形成一個英文字母T字形。由呢個姿勢開始，透過收緊兩邊肩胛骨將雙臂向天花板方向提起，上背發力時上胸會稍稍離開地面。個動作看似簡單，但呢個姿勢令佢成為感受肩胛骨之間肌肉最直接嘅方法之一，只需要一張瑜伽墊或者一小塊地板，唔需要任何器材。

呢個動作主要針對中背——即係中斜方肌、菱形肌同三角肌後束——而沿住脊柱嘅肌肉就負責將胸部維持喺輕微、有承托嘅伸展姿勢。因為雙臂係離開身體方向移動而唔係向身體收返嚟，重點完全落喺肩胛骨後縮上面，而長時間坐喺辦公桌或者對住螢幕嘅人，恰恰就係呢個部位最弱。

俯臥嘅準備姿勢比想像中更重要。面朝下俯臥可以完全排除慣性，逼住上背由靜止狀態對抗地心吸力將雙臂提起。同時肩關節會處於一個旋轉肌群同肩胛穩定肌需要喺成個活動範圍內控制手臂嘅位置，所以唔單止練力量，仲訓練到協調性。記住將拇指轉向天花板方向；呢個肩部外旋姿勢令動作對肩膀更友善，並且將重點放在肩後側同中背，而唔係肩膀前側。

俯臥上身T字舉好適合放喺熱身、針對姿勢嘅訓練課表，或者拉背訓練之後嘅收尾動作。佢係常見嘅肩部健康復康類動作，好多健身人士都會喺划船、引體上升或者推舉之前做佢作為激活訓練，確保中背喺大重量之前已經啟動。因為只需要自體重量，幾乎任何地方都做得，想加深難度可以加次數、喺最高點停留耐啲，或者放慢落返嚟嘅階段。

主要技術要點係頸部同脊柱保持成一直線、避免聳肩將肩膊縮向耳朵，以及用雙臂同上背發力提起，而唔係將頭向後仰。雙腿、髖部同下半身應該保持放鬆並貼住地板；呢個係上身動作，腰拗得太勁只會將工作轉移離開原本應該發力嘅位置。細緻、乾淨嘅次數配合頂點短暫停留，每次都好過大幅彈吓彈吓嘅動作。