超人式提起及背闊肌下拉是一個以地板為本的體重訓練動作,將兩個熟悉的俯臥動作結合成一個流暢的下數。你先俯臥,雙臂伸直放於頭頂上方成一直線,然後提起胸口、手臂及雙腿,做出經典的超人式姿勢,再由這個位置將手肘向下及向後拉近肋骨,模擬下拉的軌跡,最後再將手臂伸長還原。由於整個過程中軀幹都要離開地面,你的背闊肌會經歷一個由頭頂上方到下拉到底的完整弧線,而整條後側鏈同時負責維持提起的姿勢。

呢個動作對於想訓練背闊肌、但冇單槓、纜繩機或背闊肌下拉機嘅人特別有用。它同時兼具背伸訓練的功能,所以脊椎兩旁的豎脊肌、臀肌及腿後腱都要持續發力,保持雙腿及胸口抬高。手臂在頭頂上方的位置,正好模仿了引體上升或下拉動作的最低點,因此是一個很好的教學工具,讓你學會用肩胛骨及背闊肌去啟動拉的动作,而不是單靠屈手肘。

準備姿勢比想像中更重要。躺在墊上,雙腿併攏,頸部與脊椎成一直線,手臂向頭頂上方伸長,這樣背闊肌會處於被拉長的位置,正是每次下數的理想起點。如果手臂向外散開,或者下巴向上仰,肩膀和頸部就會搶走本應屬於中背的工作。動作要保持流暢:先提起,再拉,再伸長,最後放下。

你會在引體上升訓練的熱身、一般背部強化課表,以及偏好受控、無負重拉動模式的復康式訓練中見到這個動作。它衝擊性低、對關節友善,但依然有協調上的挑戰,因為提起、下拉及還原三個階段都要各自掌握好節奏。

最主要的安全重點是保持提起的幅度適中。你不需要將胸口和雙腿抬得很高才有效;一個適度而穩定的提起,配合肋骨下沉、頸部放鬆,對背闊肌及上背的效果,遠勝一個大幅拱背、令腰椎受壓的用力擠壓。在自己能夠以乾淨技術重複完成的活動範圍內練習,如果肩膀有夾痛感或腰部有拉扯感,就要立即停止。