站姿交替舉臂是一個簡單的自體重量動作，以直立站姿進行，雙腳約與髖同寬，雙臂自然放鬆垂在身體兩側。由這個姿勢開始，將一隻伸直的手臂向前上方舉起，直至指向天花板，然後放下，再即時換另一隻手臂重複，保持穩定的交替節奏。由於毋須任何器材，隨時隨地都可以做——可以用作上肢訓練前的熱身、當作主動恢復練習，或者在不宜進行較重推舉訓練的日子，用作低負荷的肩部動作。

這個動作主要用力的肌肉是肩膀前束，負責將手臂向前及過頭舉起；手臂在下段弧線移動時，上胸會輔助發力。肩膀側束及上斜方肌在接近頂端時協助出力，而站立腿、髖部及軀幹的肌肉則全程默默保持收緊，令軀幹在手臂移動時保持筆直穩定。這個組合令它成為一個對肩部健康及姿勢控制出奇地有效的練習，而不只是令三角肌有痠痠的感覺。

準備姿勢比看似更重要。站立的重量要平均分佈在雙腳，肋骨疊在骨盆正上方，肩膀放鬆，不要聳向耳朵。如果你在手臂上升時向後傾、拱起下背，或者肋骨外翻，就會將工作從肩膀轉移開，令練習變成代償模式。保持軀幹穩定不動，才能令肩膀真正做好自己的工作。

要做好這個動作，手臂要沿著大致與耳朵成一直線的垂直路徑平順舉起，掌心向內或向前——選定一個就全程保持一致。到達頂端時完全伸直手臂，但不要強行將肩膀向上頂，然後沿同一條線有控制地放下手臂，才開始換另一邊。雙手不應同時移動；一邊用力時另一邊正在還原，這才是交替模式，而不是雙臂同時上舉。

這個動作適合正在學習過頭控制的初學者、想以關節友善方式鍛煉肩膀的年長訓練者，以及在推舉或拉的训练前用來熱身起動的有經驗健身者。它亦很適合加入循環訓練及康復式課表之中，讓肩膀在沒有外部負荷的情況下得到活動及血液循環。保持中等次數、平順的節奏，如果肩膀前面有任何夾痛感，就應立即終止該組。