徒手雙臂前伸雙腿蹲轉單腿蹲是一個兩段式的蹲腿動作，完全不需要任何器材。你先以企立姿勢開始，雙腳大約與髖同寬，雙臂向前伸直至肩膀高度，然後雙腿同時蹲下。不需在頂部停頓，直接將重心轉移到一隻腳上，做一個單腿蹲，再企返起身。雙臂前伸並不是為了美觀——手臂向前伸會令你的重心移到腳掌中段上方，令你可以向後坐入髖部並保持平衡，特別是在單腿部分。

呢個組合動作特別有用，因為佢會令你由一個穩定的雙腿蹲，直接過渡到一個不穩定的單腿蹲，而且此時雙腿已經有初步疲勞。雙腿蹲會對稱地負荷股四頭肌和臀大肌，之後的單腿蹲就要求每一條腿獨立處理全部工作，從而暴露一般深蹲會隱藏的左右腿力量差距。支撐腿會用股四頭肌、臀大肌和膕繩肌發力，而髖部、腳踝和深層核心就要持續工作，防止你向側面傾倒。

因為完全唔需要設定，呢個動作好適合放入家居訓練、熱身、酒店房訓練，或者你想要一個有挑戰性的下肢刺激但又冇負重的循環訓練。佢亦都可以作為漸進工具：如果你做雙腿蹲好輕鬆，但單腿蹲好吃力，預先設定的雙臂前伸姿勢加上組合動作的節奏，會令單腿部分比單獨嘗試手槍蹲更易掌握。

準備姿勢比想像中重要。企直，雙腳大約與髖同寬，體重平均分佈成隻腳，下降之前先將雙臂舉至肩膀高度、手肘伸直。將髖向後推、屈膝下蹲時，保持胸口挺起、脊椎中立，讓膝蓋沿腳尖方向移動，不要向內塌。下降到大腿至少與地面平行的深度，同時腳跟保持貼地。

執行重點在於過渡時的控制。從雙腿蹲順暢企返起身，全程保持雙臂伸展，然後在開始單腿下降之前，將重心完全轉移到一隻腳上。將另一隻腳微微離地，並貼近支撐腿，以免平衡大幅搖擺。單腿下降時維持同樣髖部向後的模式，全腳掌發力企起身，之後可以每組輪流轉腳，或者先完成一邊全部次數再轉邊。

最常見的失誤是單腿部分做得太急、支撐膝蓋向內塌，以及中途垂低雙臂——垂手會即時打亂平衡。動作要有意識地慢慢做，如果單腿蹲太深控制唔到，就限制該部分的深度，而不是弓背或者靠反彈起身。當平衡開始變差就要停，不只是腿痠才停——馬虎的單腿動作會教壞身體的動作模式。