仰臥交替伸腿是一個平躺喺墊上嘅自體重量動作：將一邊膝頭拉向胸前，然後將條腿伸返出去至完全伸直，另一邊腿就一直保持受控地貼喺地上。兩條腿逐下輪流交換角色——一邊髖關節屈曲再伸直嘅時候，另一邊就維持穩定、拉長嘅姿勢。呢種交替節奏正正係佢同雙腿收膝或直腿舉腿嘅分別：永遠有一邊喺郁，另一邊喺固定。

主要做工嘅係髖屈肌，尤其是髂腰肌和股直肌（rectus femoris），佢哋負責將膝頭拉近軀幹，並喺條腿伸出去嘅時候控制速度。下腹以等長收縮方式用力，防止骨盆傾斜、腰背拱離地面；股四頭肌就協助將伸直嘅腿鎖實。由於收膝階段可以用雙手輕輕輔助，呢個動作好容易由輕鬆調到好有挑戰。

呢個動作對幾類人好有用：長時間坐低、髖前側覺得繃緊嘅人；想喺進階去懸垂舉腿或直腿舉腿之前打好腿部控制基礎嘅新手；以及喺深蹲、箭步蹲或跑步之前想活動開髖關節嘅人。因為地面承托住脊柱，幅度又可以控制在好細範圍，所以用喺復康相關嘅情境亦都好合適。

準備姿勢比想像中更加重要。平躺、腰背貼實地面，可以令髖屈肌有一個合理嘅起始長度，避免腰椎代償發力。如果條腿一郁腰就拱起，將支撐嗰條腿嘅膝頭微微屈曲，或者工作腿唔好伸到咁盡，就可以解決問題，又唔會失去動作嘅意義。

要做好呢個動作，一次只郁一條腿，速度要有控制：將膝頭拉入，短暫停一停，然後喺控制之下將條腿送返去完全伸直，而唔係俾地心吸力扯佢落去。留喺下面嗰條腿要輕輕向地面施壓，保持不動。貪快會令動作變成一串失控嘅擺腿，髖部同腹部就再享受唔到訓練效果。

次數適中、質素優先。如果髖前側有夾住嘅感覺，就縮細幅度、放慢速度，或者喺腿伸出去嘅時候將膝頭屈多啲嚟縮短力臂。如果感覺到嘅係腰部唔舒服，而唔係髖部正常嘅發力感，就要先調返好姿勢再繼續。