仰臥單腿伸展是一個仰臥柔韌動作，你躺平後一次處理一條腿，由屈膝姿勢慢慢將膝關節完全伸直。你將其中一邊膝蓋拉近胸口，雙手從後承托大腿，然後慢慢伸直膝蓋，讓腿向上伸向天花板。這個伸展會準確落在腿後的膕繩肌上，而完全伸直膝蓋亦會一併拉長小腿，因為 gastrocnemius（腓腸肌）橫跨膝關節。由於這是單邊訓練，你可以清楚感受並處理左右兩邊的差異，而不會讓柔軟的一邊掩蓋繃緊的一邊。

這是其中一個最容易上手的膕繩肌伸展。它適合長期坐辦公室、髖部和後鏈已適應久坐的上班族；習慣性令膕繩肌縮短的跑手和單車友；以及想在重量腿部訓練後恢復膝關節伸展幅度的健身人士。它亦是溫和活動度和復康式課表中常見的選擇，因為在無負荷下伸直膝蓋，可以令關節完成完整的伸展幅度而不受擠壓。

預備姿勢正是區分有效伸展同無用伸展的關鍵。當膝蓋伸直時，骨盆必須緊貼地面固定。將對側膝蓋拉近，並從後托住活動那條腿的大腿，可以保持下背貼平，防止腿部上升時髖部跟着翻起。托住大腿後側而不是膝蓋後方或膝頭位置，亦代表你不會拉扯關節本身，對膝蓋容易不適的人尤其重要。

執行時應該感覺緩慢而有耐性。在呼氣時伸直膝蓋，當大腿後側或小腿出現明顯而可忍受的拉扯感時就停下，不要去到忍痛的程度。在那個位置停留，保持呼吸，讓肌肉在每次呼氣時再多放鬆一點。完成後，先屈膝收回至胸口再轉邊，而不是讓腿直接垂下。

實際應用上，仰臥單腿伸展最適合放在訓練結束後、跑步後，或晚間活動度課表中進行，因為那時肌肉較暖、反應更理想。每邊停留二十至三十秒、做兩至三組是典型分量，先做較緊的一邊、或者多做一次，是縮窄左右差距的簡單方法。

有幾點安全事項值得留意。切勿在動作末端彈震或抖動；膕繩肌剛拉傷後，或者停留期間出現刺痛、麻痺或尖銳痛感時，請避免任何進取的伸展。隨呼吸慢慢減輕的溫和拉扯感才是目標；任何尖銳或放射性的感覺都表示你要退後一點，甚至跳過這個動作。