軟墊凳臂屈伸(腳踏地面)是一項自體重推撐動作,在軟墊凳或疊起的健身跳箱邊緣進行。你坐在凳邊,雙掌放在臀部兩側的軟墊上,將臀部向前滑出凳面,然後透過屈伸手肘來下降和撐起身體。由於雙腳踩地、膝蓋屈曲,身體大部分重量由雙腿承擔,令這個動作成為用自身體重訓練三頭肌之中最容易上手的方法之一。

主要發力肌肉是三頭肌,負責對抗體重伸直手肘。胸口和肩膀前束會在你撐起及控制下降時輔助發力,尤其當你將軀幹靠近凳子時更明顯。肩胛骨周圍的肌肉亦會持續收緊,穩定肩關節,這正是這個動作能夠良好過渡到掌上壓及雙槓臂屈伸的原因。

軟墊表面是這個版本與一般板凳臂屈伸的最大分別。堅硬的木邊或金屬邊會壓進手掌根部,令你不自覺地不想將手腕貼近臀部——但那正是手腕應該擺放的位置。有承托力的軟墊讓你可以舒適地將雙手放在與髖同寬的位置,手腕疊在手肘正上方,專注於推撐動作,而不是硬撐著一個不舒服的邊緣。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。雙手放得太開、肩膀聳向耳朵,或臀部離凳太遠,都會改變肩關節承受的壓力。乾淨的準備姿勢是:雙手與肩同寬,手指指向前方或微微朝外,臀部距離凳子幾厘米以內,並在開始下降前先將肩胛骨輕輕下沉。

這個動作適合正在建立首階段推撐力量的初學者、在大重量推撐訓練後用它做高次數收尾動作的舉重愛好者,以及正在康復、需要一個降階切入點重返臂屈伸的人。屈膝並將雙腳平放地面就像一個剎車掣:你用雙腳發力越多,手臂負擔的重量就越少,所以可以逐步將雙腿伸遠一點,或之後將雙腳墊高來慢慢加重。

一開始請保持下降受控及幅度較淺。下降太深會令肩關節處於明顯的伸展狀態,而且手肘向兩側張開下強行超出自適應範圍,是這個動作最常見令肩關節受刺激的方式。只下降至肩膀保持放鬆、手肘向後走的幅度,然後用力撐掌直至完全伸直。