地雷管半跪式肩推是一個以半跪姿勢進行的地雷管推舉動作，一邊膝頭跪在地上，另一隻腳踩實在前方。槓鈴一端放在地雷管附件內，或者卡穩在牆角，你雙手握住裝了重量嘅槓套，位置大約喺肩高。因為槓鈴沿住一條固定嘅斜線向上、向遠離身體嘅方向移動，呢個係你可以負重嘅推舉變化之中對肩關節最友善嘅一個。

斜線嘅槓鈴軌跡正係呢個動作嘅獨特之處。直槓頸後推舉會逼肩關節走一條垂直弧線，好多人做起上嚟會覺得唔舒服，尤其係肩關節活動幅度受限嘅人。地雷管嘅設置讓你可以喺頭部前方、稍微高過頭頂嘅位置推出去，對肩部容易唔妥嘅訓練者好適合，同時一樣可以狠狠刺激前束三角肌同肱三頭肌。肱三頭肌同上胸會輔助發力，而前鋸肌就負責喺手臂伸直嘅時候控制肩胛骨。

半跪嘅站姿令呢個動作變成真正嘅全身穩定性訓練。一邊膝頭落地之後，你冇辦法靠闊站距去穩住軀幹，所以臀肌、腹斜肌同深層核心必須出力，防止髖關節旋轉，或者喺推嘅時候腰椎拱起。呢種抗旋轉同抗伸展嘅要求，令佢喺復康訓練、運動員訓練同一般力量課程都同樣受歡迎。

準備姿勢喺呢個動作比大部分推舉更加重要。前腳嘅脛骨應該保持大約垂直，後膝直接踩喺髖關節正下方或者稍微偏後，軀幹挺直。如果站距太窄或者髖關節鬆散，推舉就會變成一個傾斜、扭動嘅辛苦動作，傷咗腰椎而練唔到肩。每一組開始之前，花少少時間將髖部對正地雷管方向。

執行推舉時，先將槓鈴握喺上胸位置，手肘稍微收喺肩膀前方。沿住地雷管自然嘅角度向上向前推，直到手臂完全伸直，重量停留喺膝頭同頭部之間嘅中點上方。頭部保持中立，肋骨向下收。然後有控制咁將槓鈴降低返上胸位置，手肘微微向前走，而唔係向外張開。

呢個動作好適合作為任何肩部不適人士嘅主要推舉，作為較重臥推或肩上推舉之後嘅輔助動作，或者喺你想練力量但唔想脊椎承受最大負荷嘅日子，作為核心加肩膀嘅組合訓練。因為可以用小片逐少逐少加重，佢可以由早期復康負荷順利遞進到有挑戰性嘅力量訓練。