熊式深蹲
熊式深蹲是一個自體重量嘅活動度同力量訓練動作,由四點跪姿開始,膝蓋微微離地懸浮,然後將臀部向上向後推去一個倒V形姿勢,再返回懸浮位置。可以將佢想像成熊爬靜態支撐同下犬式嘅混合:低位時肩膀同核心要用力撐住,而當臀部向上提高時,髖部、膕繩肌同小腿就會接手發力。因為你要喺控制之下喺兩個形態之間移動,所以佢可以同時訓練全身嘅協調性。
呢個動作喺下肢或者全身訓練之前做熱身特別有用,因為佢喺零負重之下,令髖部、脊椎、肩膀同腳踝走過一個好大嘅活動範圍。佢亦都係活動度訓練同復康式課程入面嘅主要動作,尤其適合成日坐嘅人,因為佢教曬骨盆同脊椎喺肩膀保持強壯穩定嘅同時獨立活動。新手可以用佢建立做深蹲同硬拉需要嘅承重感覺同髖鉸鏈意識,而進階嘅訓練者就會喺大重量組數之間用佢保持髖部放鬆。
準備姿勢比想像中更加重要。雙手要直接放喺肩膀正下方,手臂伸直,膝蓋放喺髖部正下方,並且離開墊大約幾厘米,令股四頭肌同核心喺郁手之前已經繃緊。如果膝蓋跌得太低,或者雙手爬得太前,轉入高位臀姿就會變成鬆散嘅搖擺,而唔係一個有控制嘅鉸鏈動作,咁樣就會失去呢個動作想建立嘅肩部穩定性。
要做得好,就要用掌心向地面施壓,收緊腹部中段,然後喺手臂同雙腿伸展嘅同時,將臀部向上向後推。結束姿勢好似一個倒轉嘅V字:手臂喺頭頂上方伸直,同脊椎成一條直線,雙腿按你嘅柔韌度盡量伸直,腳踭向地板方向伸展。之後順暢咁反向返回,將臀部向前向下放低,直至膝蓋返回懸浮位置。成個路徑應該感覺似一個連續嘅弧線,而唔係兩個分開嘅姿勢。
有幾個實用嘅要點可以令佢安全又有效。用你可以控制嘅速度郁動,將體重平均分布喺整個掌心而唔係壓晒落手腕,同埋喺最高點讓頭部放鬆垂低,而唔好仰起個頸。如果你嘅膕繩肌或者小腿太緊,唔可以完全伸直雙腿,喺最高點保持膝蓋有明顯彎曲,讓活動範圍慢慢改善。每次做八至十五下,熊式深蹲只需要一張墊,但帶嚟嘅訓練量會令你意外。
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運動說明
- 喺地板鋪一張運動墊,以四點跪姿開始,雙手直接放喺肩膀正下方,膝蓋直接放喺髖部正下方。
- 腳趾踩地,將膝蓋提起幾厘米離開墊,令體重由掌心同前腳掌支撐。
- 張開手指,向地面施壓保持手臂伸直,並且收緊腹部中段,好似準備做一個輕量伏地挺身靜態支撐咁。
- 呼氣,將臀部向上向後推,讓頭部喺雙臂之間放鬆垂低,身體摺入倒V形。
- 喺最高點,將臀部推到舒適範圍內嘅最高位置,雙腿向你能夠達到嘅範圍伸直,讓腳踭向地板方向伸展。
- 喺高位臀部姿勢短暫停留,保持體重平均分布喺整個掌心,肩膀持續向地面施壓。
- 吸氣,反轉個弧線,將臀部向前向下收回,直至膝蓋返回髖部正下方嘅懸浮位置。
- 重複之間唔可以讓膝蓋掂地;維持懸浮一陣,重新收緊核心,先做下一吓。
- 以順暢、連續嘅節奏重複,當懸浮位置難以維持時,將膝蓋放低到墊上休息。
- 全程保持平穩呼吸:臀部上升時呼氣,臀部向前向下返回時吸氣。
貼士與竅門
- 最常見嘅錯誤係喺重複之間讓膝蓋沉向墊,咁樣會令股四頭肌同核心熄咗火;懸浮只需離地幾厘米,每一下都要有意識咁重新建立。
- 如果手腕痛,將手指張開啲,微微抓實張墊,將壓力分布喺掌心同手指尖,而唔係將全部體重壓喺手掌根部。
- 膕繩肌太緊通常會令最高位置變成一個短促、彈跳式嘅提臀。喺最高點保持膝蓋輕微彎曲,重點係將臀部向上向後推,而唔係勉強伸直雙腿。
- 避免臀部上升時聳肩貼近耳朵;主動向地面施壓,令肩膀保持發力,手臂完成時同脊椎成一直線。
- 喺動作最高點讓頭部放鬆垂低。抬起下巴望向前方會拗親個頸,通常仲會令髖部嘅活動弧線變短。
- 呢個動作應該感覺似一個順滑嘅弧線,而唔係兩個姿勢硬生生砌埋一齊。如果你中途停咗,就放慢節奏,直至過渡感覺連續為止。
- 喺低位將體重心搖向腳趾,係髖部冇承重嘅徵兆;將體重平均分佈喺雙手同雙腳,讓髖部負責移動。
- 由細範圍開始,慢慢擴大。一個有控制嘅四分之三弧線,好過一個喺最高點腰背拱起或者肩膀塌低嘅完整弧線。
- 如果懸浮期間地板令膝蓋唔舒服,用一張厚啲嘅墊,而唔好將膝頭哥放落地,因為咁樣會失去靜態支撐嘅意義。
常見問題
熊式深蹲訓練邊啲肌肉?
呢個係一個全身動作:臀大肌同膕繩肌負責將臀部推高,肩膀同手臂支撐同施壓身體,核心同股四頭肌喺懸浮熊式位置保持穩定。喺最高點腳踭向地板伸展時,小腿亦有參與發力。
熊式深蹲適合新手嗎?
適合,佢係一個非常好嘅新手動作,因為唔需要任何器材,同時教曉髖鉸鏈、收緊核心同肩部穩定。新手可以喺最高點多啲彎曲膝蓋,並且保持較細嘅弧線,直至柔韌度改善為止。
點解膝蓋要懸浮而唔可以放在墊上?
懸浮可以令股四頭肌同深層核心保持發力,並且令過渡變成一個有控制嘅鉸鏈動作,而唔係鬆散嘅搖擺。如果維持懸浮太辛苦,可以由短組數開始,讓支撐時間慢慢累積。
熊式深蹲同下犬式有咩分別?
下犬式係由伸直雙腿開始嘅靜態伸展動作,而熊式深蹲係喺懸浮四點跪姿同高位臀姿之間不斷過渡。懸浮開始姿勢加入咗核心同股四頭肌嘅工作,令佢成為一個力量加活動度訓練,而唔係純粹嘅伸展。
做熊式深蹲時應該邊度最有感覺?
大部分人喺最高點會感覺到肩膀同大腿後側發力,而喺懸浮期間就係股四頭肌同核心。如果你只係感覺到手腕,就要將體重重新分布到整個掌心,並且檢查自己有冇向地面施壓。
我可以用熊式深蹲做熱身嗎?
佢係下肢日同全身日最好嘅熱身動作之一,因為佢喺輕負荷之下活動髖部、膕繩肌、腳踝同肩膀。喺深蹲或者硬拉之前做兩至三組、每組八至十下有控制嘅重複,效果好好。
如果我嘅膕繩肌太緊,喺最高點伸唔直雙腿,應該點做?
保持膝蓋明顯彎曲,重點將臀部向上向後推,而唔係勉強伸直雙腿。隨住柔韌度發展,活動範圍自然會改善,而屈膝版本依然可以訓練成個動作模式。
熊式深蹲應該做幾多下、幾多組?
以活動度同熱身為目的,兩至三組、每組八至十五下慢速重複係一個好嘅目標。如果作為獨立嘅核心同體能收尾動作,可以做耐啲,前提係懸浮位置同順暢弧線保持不變。
熊式深蹲對手腕同腰部安全嗎?
一般嚟講係溫和嘅,因為佢冇負重,但如果所有體重壓喺手掌根部,手腕唔適好常見,所以要将手指張開並且用掌心均勻施壓。保持動作受控,避免喺弧線最高點讓腰部急劇拱起。
