纜繩單臂內側二頭肌彎舉是一個單側的纜繩彎舉動作，滑輪設定在大約肩膀高度，工作手臂向側面伸直，大致與肩同高。與一般上臂垂在身邊的彎舉不同，你要保持手臂呈水平狀態屈曲手肘，將手柄拉向頭部或耳邊，然後沿著纜繩的拉力線慢慢伸直還原。這個姿勢令二頭肌在水平外展、被拉長的狀態下承受張力——這正是名稱中「內側」的意思：拉力從側面而來，以一個站姿啞鈴彎舉永遠觸及不到的角度來刺激肌肉。

這個動作適合中級訓練者，想在手臂訓練日尾聲做一些比標準彎舉更針對性的動作；對於做重槓鈴彎舉時手肘不適的人亦很合適，因為纜繩提供順滑均勻的阻力，無需借力。由於一次只練一隻手，很容易發現並糾正左右力量不均的問題。健美選手用它來強調二頭肌的肌峰和短頭，而纜繩的持續張力在頂端能帶來強烈的收縮感，是手臂處於這個位置時自由重量無法比擬的。

主要發力肌肉是肱二頭肌，前臂的肱肌和肱橈肌亦提供穩固的輔助。由於上臂向側面伸直，肩膀前側和肩胛骨周圍的肌肉也要等長收縮，防止手臂移位——這個輔助角色是動作價值的一部分，但也代表你不應該像普通彎舉那樣用大重量。

這個動作的設定比大部分彎舉都更重要。滑輪高度決定了整條拉力線：設定得太低，動作會變成別扭的前方彎舉；設定在肩膀高度並將手臂放平，纜繩阻力會把手臂向外向後拉，令二頭肌在整個弧線中保持張力。站得離機器夠遠，確保開始時纜繩沒有鬆弛，並保持軀幹正直，身體不要隨拉力扭轉。

要做得好，就把手肘想像成一個固定在肩膀高度的鉸鏈。只有前臂在移動——它向上向內掃，直到手靠近頭部，然後有控制地放下，直到手臂幾乎伸直。伸出去的時候要對抗纜繩的拉力，不要讓它把手臂扯回去，因為離心階段正是大部分好處所在。

使用中等重量、較高次數和慢節奏。這個動作最適合放在拉或手臂訓練的尾段，即二頭肌已經熱身完畢的時候，而不是作為第一個大重量動作。