短跑者弓步伸展是一個自重活動度練習,模仿短跑運動員蹬出起跑器的姿態:一隻腳向前踩實,雙手放在腳內側,另一條腿向後伸直拉長。你由跪姿弓步開始,過渡到後腿伸直的位置,讓髖部向前向下沉。這是單一動作內就能有效打開髖前側的方法之一,因為腿部位置的轉換會隨著動作進行,改變正在被拉長的組織。

這個伸展特別適合跑手、短跑運動員、單車手,以及任何長時間久坐的人。長期坐著會令髖屈肌維持在縮短的狀態,往往表現為髖部繃緊、腰椎弧度過大,或步幅縮短。運動員通常會在短跑訓練、斜坡跑或腿部訓練日之前的熱身中加入這個動作,同樣也適合用於收操或獨立的活動度訓練。

主要目標是後腿一側的髖屈肌,尤其是 iliopsoas 以及橫跨髖關節和膝關節的 rectus femoris。當後膝提起、後腿伸直時,伸展會沿大腿向下延伸到伸直腿的膕繩肌和小腿,同時前側髖部和臀肌負責穩定姿勢。雙手保持在地面,所以手腕、肩膀和核心也會分擔部分負荷,但不會受到太大挑戰。

這個動作中,擺位比深度更重要。前腳要踩得夠前,讓膝蓋可以疊在腳踝正上方,才有穩定的基礎;而雙手放在前腳內側,則決定了髖部能向前移動多少。如果前腳太近,膝蓋會超出腳尖,姿勢會變得侷促;太遠的話,又會失去令這個伸展有效的前推髖部力量。

要做得好,先把後膝向地面放低,然後將髖部向前並稍微向下推,同時保持軀幹拉長。接著提起後膝,伸直後腿,讓後腳只有前掌接觸地面。呼吸要慢,每次呼氣時讓髖部再下沉一點,而不是用力硬推去爭取幅度。

整個動作要保持無痛和受控。後側髖部前側或伸直腿下方有輕微拉扯感是正常的;如果膝蓋、鼠蹊或下背出現刺痛,就是需要退後一點的訊號。由於著地點是一條腿的膝蓋附近和另一條腿的前掌,使用瑜伽墊或較軟的地面會令長時間保持姿勢舒適得多。