游泳式原地踏步是一個站立式、只靠自身體重嘅節奏訓練動作,將原地踏步同左右交替嘅游泳式划手結合埋一齊。你要企到企直,一次過提起一邊膝頭,同時將手臂向下向後掃,好似喺水中拉水咁,令全身以協調嘅交叉模式運作。結果就係一個低衝擊嘅體能動作,既可以提升心率,又可以訓練手腳乾淨俐落地互相協調。

呢個動作喺熱身、低衝擊有氧間歇訓練同復康式體能訓練中都佔一席位,因為佢對身體嘅負荷好溫和。踏步嘅雙腿會鍛煉 quadriceps、髖屈肌同小腿,而划手嘅手臂就會啟動肩膀同上背。全程保持軀幹挺直,令深層核心持續作為穩定肌參與,呢樣正正就係佢可以好咁轉移到行路、跑步同日常動作嘅原因。

準備姿勢比想像中更重要。因為冇任何器械固定住你,你嘅姿勢本身就係成個訓練入面唯一嘅結構。雙腳踩喺髖部正下方、肋骨疊喺骨盆上方、眼睛望向前方,咁樣膝頭先可以沿住一條直線向上提起,手臂亦都可以順暢掃動,而唔會令軀幹扭動或者傾側。如果你寒背或者用下腰借力,踏步就會失去節奏,髖屈肌會開始做埋本應由雙腿分擔嘅工作。

要做好呢個動作,要將手臂同腿諗做一組組相對嘅配對:右膝提起時,左臂向下拉;左膝提起時,右臂向下拉。每次提膝都要有控制,大約提到髖部高度,並且用前腳掌輕輕著地,落地要柔同靜,而唔係重重咁踏落去。手臂嘅拉動應該喺髖部附近完成,手踭貼近身側掃過,就好似自由式划水嘅收尾動作咁。

游泳式原地踏步好適合放喺訓練開頭提升核心溫度、放喺低衝擊有氧循環嘅中段,或者喺較辛苦嘅組數之間做主動恢復。因為佢唔需要任何器械,而且喺原地進行,所以喺唔方便行路或者慢跑嘅狹小空間亦都用得上。

最主要嘅安全重點係控制速度。踏步太急會令人向後傾、閉氣,仲會重重咁踏腳。開始時用一個你可以一邊做一邊輕鬆講嘢嘅速度,每次提膝都保持穩定呼吸,直到動作模式變到好自然之後,先至慢慢加速。