EZ曲槓仰臥直臂上拉
EZ曲槓仰臥直臂上拉是一個經典的上身動作,練習時橫躺在平板凳上,雙手以約與肩同寬的闊度握住一支EZ曲槓,舉在頭頂上方。雙臂保持近乎完全伸直,槓鈴沿弧線從頭後方劃上至胸口正上方,再沿原路線放下。由於手肘保持伸直,動作主要由肩膀和胸腔帶動,而不是靠手臂去做推或伸的動作。
這個動作同時訓練兩大肌群:胸肌和背闊肌。當槓鈴在頭頂上方劃弧時,胸肌在負荷下被拉長至任何推舉動作都達不到的幅度,而背闊肌則協助將槓鈴拉回至垂直位置。三頭肌、前鋸肌以及肩關節周圍的穩定肌群亦有參與,這正是為什麼幾十年來,pullover一直是練胸和練背計劃中的經典動作。
直臂這個設定比想像中重要。雙臂近乎鎖直,會令動作變成由胸肌和背闊肌主導的肩關節伸展與屈曲模式。一旦手肘彎曲,三頭肌就會接管,動作便悄悄變成了法式推舉(skull crusher)。EZ曲槓的斜角握位比直槓更符合手腕的自然角度,讓大部分訓練者能穩固地握住重量,雙臂在頭頂負重時手腕亦不會受壓。
要做得好,先仰躺在凳上或稍稍橫躺,頭部要有承托,雙腳踩實地面,槓鈴握在胸口上方。以受控的弧線將槓鈴放下至頭後方,直至感到深層但舒服的拉伸,然後用背闊肌和胸肌將槓鈴拉回面上方和胸口,而不是靠慣性。下背應全程貼緊凳面;如果腰背明顯拱起,即是重量太重或者幅度太深。
這個動作適合想提升推舉力量、以大幅度為胸背增肌,或者在訓練尾段以拉伸為重點收結上身訓練的中階和高階訓練者。新手也可以做,但應該先用非常輕的重量掌握動作弧線,之後才加片。
安全方面,務必尊重這個姿勢:一支上了重量的槓鈴經過面部和喉嚨上方,需要完全受控。永遠不要用一個你無法在動作中途停住的重量,槓片一定要上好固定扣,如果獨自訓練,疲勞時應將槓鈴從頭頂上方放下,而不是勉強嘗試放回頭後方的架上。
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運動說明
- 調好平板凳,讓你仰躺時頭部和上背完全有承托,雙腳平放地面,分開在凳的兩側。
- EZ曲槓先上少量重量,兩邊槓套裝好固定扣,並將槓鈴放在凳頭旁邊或後方伸手可及的位置。
- 以正手握住EZ曲槓中段斜角位置,闊度約與肩同寬,將槓鈴向上伸直至胸口正上方,雙臂近乎鎖直。
- 收緊核心,輕輕將下背壓向凳面,避免槓鈴舉過頭頂時胸腔向上翻起。
- 保持手肘幾乎伸直,以順滑的弧線將槓鈴放下,越過面部、經過頭頂後方,直至感到胸口和背闊肌有實在的拉伸。
- 在最深的位置稍作停留,不要用彈震,讓拉伸發生在肩膀,而不是讓脊柱拱起。
- 沿原本的弧線將槓鈴拉回,做法是將手肘向下並稍稍向內帶,就好像把槓鈴從頭頂拖回胸口一樣。
- 每次完成動作時,槓鈴應停在胸口正上方、雙臂伸直,然後才開始下一次。
- 將槓鈴拉起越過胸口時呼氣,放下至頭後方時慢慢吸氣。
- 完成最後一下後,將槓鈴帶回胸口上方,小心地坐起身拿著它,將槓鈴放在地上或架上,不要丟在身後。
貼士與竅門
- 手肘有5至10度的微彎是可以的,但如果組數中途彎曲角度明顯改變,即是三頭肌在搶工作,通常代表重量太重。
- 當下背開始離開凳面時就要停止下沉;再下去只會增加脊柱壓力,不會有更多拉伸。
- 槓鈴的路徑要保持低而貼近頭部和面部。如果路徑向外飄,弧線會變成肩膀懸空的姿勢,令關節囊受壓。
- 想著用手肘發力而不是用手。這個提示能讓背闊肌和胸肌主導向心階段,而不是前臂和三頭肌。
- 放下的階段放慢至兩三秒。這個動作的好處大部分來自張力下的拉伸,趕住做只會浪費掉。
- 握EZ曲槓時,手腕應疊在手肘正上方;斜角握位應該讓雙手自然擺放,負重時不會向側彎。
- 如果肩膀在最低點有卡住或夾住的感覺,應縮短幅度而不是硬迫深度。pullover應該是拉伸的感覺,絕不應像被刺一樣。
- 收緊臀部並用力踩實雙腳來固定軀幹,尤其是最後幾下,那時拱腰的誘惑最強。
- 第一次練習時,先用非常輕的槓,甚至用不上片的EZ曲槓。這個姿勢的槓桿位置,令即使是輕重量,感覺也會比同等重量的卧推重得多。
常見問題
EZ曲槓仰臥直臂上拉練哪些肌肉?
主要發力的是胸肌和背闊肌,它們控制槓鈴在頭頂上方的弧線。三頭肌、前鋸肌和肩部穩定肌群作輔助,核心則負責將胸腔固定在凳面上。
做pullover為什麼用EZ曲槓而不用直槓?
斜角握位讓手腕處於稍為旋轉、較中立的位置,大多數人覺得雙臂在頭頂負重伸直時更舒服。當握力開始疲勞時,曲槓亦較容易控制。
做EZ曲槓仰臥直臂上拉時,手臂應該有多直?
近乎伸直,只保留約5至10度的固定微彎來保護手肘。這個彎度由動作最低點到最高點都應保持不變;如果槓鈴上升時彎度增加,即是三頭肌接管了。
這是練胸還是練背的動作?
真的是兩者皆是,這點比較特別。深層拉伸負荷在胸肌,而將槓鈴拉回頭頂上方的階段主要由背闊肌發力,所以視乎你的專注點和下沉深度,可以偏向任何一方。
新手可以做EZ曲槓仰臥直臂上拉嗎?
可以,但要先用非常輕或不上片的槓學會動作弧線。由於重量會經過面部上方,加上槓桿位置不利,新手應先掌握好控制,之後才加上實質重量。
為什麼做pullover時我的下背會拱起?
頭頂上方的姿勢會自然將胸腔向上拉,重量太重或下沉太深都會令情況加劇。收緊核心,將下背壓向凳面,並縮短幅度,直至整組動作都能保持貼緊凳面。
如果沒有EZ曲槓鈴,可以用什麼代替?
雙手持啞鈴、用輕重量的直槓鈴,或者在高位滑輪站著做的cable pullover,都訓練同一條頭頂弧線。槓鈴和啞鈴版本最接近這個動作模式。
槓鈴應該放到頭後方多深?
放到你感到胸口和背闊肌有明顯拉伸為止,同時下背不能離開凳面,肩膀亦不能有夾住的感覺。對大部分訓練者來說,槓鈴應停在頭部水平或稍後的位置,並不是一直放到地上。
做EZ曲槓仰臥直臂上拉時應該怎樣呼吸?
將槓鈴放下過頭頂時吸氣,將它拉回胸口上方時呼氣。雙臂伸直過頭頂時閉氣,會令體內壓力急升,亦令軀幹更難保持穩定。
沒有人保護,自己一個人做這個動作安全嗎?
可以安全,只要用保守的重量,並且槓片上好固定扣。主要風險是組數尾段的疲勞,所以只要還能將槓鈴完全拉回胸口上方就繼續做,然後坐起身拿著它放下,不要丟在頭後方。
