地雷管單臂肩推深蹲是一個地雷管推舉(thruster)動作:將槓鈴一端固定在地雷管配件(或卡入牆角),握住有重量的一端並將槓鈴承托在一邊肩膀上,蹲下去,然後向上站起,同時把槓鈴往上推,一氣呵成。相比一般啞鈴或槓鈴推舉,傾斜的槓鈴軌跡完全改變了玩法,因為地雷管迫使推舉動作向上並略為向前,對肩關節更加友善,同時要求核心非常落力,防止身體扭轉。

這個動作刺激的不只是推的肌肉。前肩和三頭肌負責完成頂端鎖定,股四頭肌和臀肌提供從深蹲底部站起的力量,而你的核心——特別是非工作側的腹斜肌——要不停對抗重量把你拉向一邊的旋轉力。因為你每次只負重身體一邊,這動作其實是偽裝成推舉的抗旋轉和抗側屈訓練。

它適合想要一個省時間的全身力量和體能動作的健身者、需要腿部力量順暢傳遞到手臂的運動員,以及肩部不適合垂直向上推槓鈴的人。地雷管推舉那微微向前的弧線,讓很多人可以做到一個用直上直下槓鈴軌跡做唔到的舒適頭上位置。

這個動作的架設比大部分推舉更重要。地雷管的固定點要穩固,槓鈴套筒的位置要令槓鈴在你身體前方呈對角線走動,而不是偏向外側。雙腳站距大約與肩同寬,工作側的腳掌微微朝向槓片方向。如果槓鈴開始偏離身體中線,深蹲和推舉都會變得不穩,下背亦會承受不必要壓力。

要做得好,要把整個動作想成一個流暢的動作:槓鈴承托在肩上,有控制地下蹲,然後爆發式站起,讓那股動力帶動槓鈴向上,手臂伸直。如果你的目標是爆發力和體能,不要把蹲和推變成兩個完全分開的費力階段,但下蹲要受控,令槓鈴保持在肩膀位置,不會向前滑走。

可以把它當作主要力量動作,用中等次數訓練;當作體能收尾動作,用較高次數;或者放在運動員循環訓練中,作為一個連接上下半身的複合動作。一開始重量要比你以為的更輕,因為單側負重加上組合動作,即使槓鈴上只是加了一塊小槓片,感覺都會和標準推舉截然不同。