仰臥交替捲腹轉體是一個徒手核心訓練動作，做法是仰臥在墊上，屈膝、雙腳平放地面，雙手輕放在頭後。從這個姿勢開始，將上背和肩膀捲離地面，同時轉動軀幹，把其中一邊手肘帶向對側膝蓋，然後換另一邊重複，一組一組交替進行。這個動作結合了脊柱屈曲和旋轉，因為同時挑戰 rectus abdominis 和腹斜肌，所以算是地板腹肌動作之中比較全面的一個。

這個動作特別適合想徒手操練腰腹的人。無論在家中訓練、熱身循環，還是負重訓練結束時的收尾動作，都很合適。因為是左右交替進行，每次發力時，非工作那一邊的軀幹同時要在對抗和控制旋轉，這對投擲、揮擊和變向動作都有實際的轉移效果。

主要訓練的肌肉是腹肌，尤其是負責捲腹部分的 rectus abdominis。內外腹斜肌負責扭轉的成分，而深層核心則負責穩定骨盆和下背，令它們貼穩地面。軀幹升起時屈髖肌會協助發力，所以捲腹動作要短而有意識，才能將重點放在你想練的部位。

準備姿勢比大部分人想像中重要。平躺在墊上，下背輕輕壓向地面，屈膝至大約 90 度，雙腳平放，令脊柱有一個中立的基礎。雙手應該承托頭部而不是拉扯頭部，因為向前猛拉頸部是這個動作最常見的錯誤。雙腳全程踩穩地面，轉體時髖部不應左右搖擺。

想做得好，捲起和轉體時要呼氣，手肘瞄向對側膝蓋而不是勉強碰到它。提起至肩胛骨離開地面便可，稍作停頓，然後有控制地放下，再換邊。每一下的節奏都應該保持流暢；如果你發現自己藉著反彈離地或者甩動手肘借力，就要放慢速度、縮小幅度。

跟所有重複屈曲和旋轉的動作一樣，動作質素永遠排第一。在姿勢開始崩壞之前就要停，保持頸部放鬆，想加強難度可以加次數或者在頂點加一個短暫停頓，而不是趕快節奏。如果目前有背痛或頸痛問題，在加大這個動作的訓練量之前，應先徵詢合資格專業人士的意見。