啞鈴架上俯臥三角肌劃船是一個俯臥划船變化動作：面朝下俯臥在平凳上，將啞鈴向胸口方向拉起，手肘向兩側打開。由於平凳完全讓下背和雙腿退出動作，所有力量都集中在三角肌後束和上背，這正是這個動作存在的意義。俯身划船很容易靠身體擺動作弊；在這裏，凳面固定住你的身體，逼肩膀去做功。

對於肩部訓練長期被推舉類動作主導的人來說，這個動作特別有用。推舉動作鍛鍊肩膀前側，但三角肌後束和肩胛骨之間的肌肉往往落後，時間長了會導致圓肩姿勢和肩部不適。把俯臥三角肌划船加入你的訓練計劃，可以直接鍛鍊三角肌後束、菱形肌和斜方肌中束來平衡肩部發展，而背闊肌和二頭肌則在拉起過程中輔助發力。

準備姿勢比想像中更重要。胸部和頭部應該靠在凳上，雙眼向下看，手臂從放鬆而非聳起的肩膀垂直垂向地面。如果凳子太高或位置不對，肩關節角度就會改變，動作會變得更像背闊肌訓練。採用掌心相對的中立握法，可以讓肩膀沿舒適的路徑移動，並避免手腕在負重下彎曲。

要正確執行，先收緊肩胛骨向後夾，再把手肘向上向外拉，直到大約達到凳面高度，保持手肘張開而不是貼近肋骨。啞鈴最終應該靠近上胸或肩膀高度，而不是靠近腹部。然後有控制地放下，直到手臂完全伸直，讓肩胛骨在底部略微向前移動，做完整伸展後再開始下一次。

這個動作很適合作為拉背日或肩膀日的輔助訓練，而且對新手很友善，因為平凳提供站立划船沒有的穩定性。它也是肩部復健或重訓階段的常見選擇，因為有支撐的姿勢消除了慣性，讓你可以用小重量遞增慢慢進步。由輕重量開始，控制每一次動作，把它當作精準度訓練，而不是比拼重量的動作。