滑輪斜板側臥抬腿是一個髖外展動作,做法是側躺在斜板上,上方那條腿扣上腳踝帶,再連接到低位滑輪。由於纜繩會將工作腿向下及向後拉向機器,你的髖部肌肉要在順暢而恆定的阻力曲線下發力,這是徒手側抬腿難以做到的效果。斜板承托住你的軀幹和骨盆,令動作更加「誠實」:整個過程中唯一應該移動的,就是上方那條腿的提起和放下。

這個動作主要鍛練臀中肌和髖部外側的肌肉,臀大肌上方的肌纖維會輔助發力,腹斜肌則負責穩住軀幹,防止腿部上升時身體向後翻。臀中肌相比較大的臀大肌往往被忽略,但它在步行、跑步、深蹲和弓步時對穩定骨盆擔當重要角色。強化臀中肌可以改善你在單腳支撐時的穩定感。

這個動作的架設比大部分腿部訓練更講究。斜板的角度、滑輪的位置,以及纜繩越過身體的路線,都會改變阻力的方向。你要把滑輪調到最低,並置於雙腿後方,讓腳踝帶將上方那條腿向下、微微向後拉。如果纜繩壓到下方的腿,或者頂住工作大腿,應先調整你與機器的距離,才考慮加重。

要做得好,先側躺在斜板上,下方的腿屈曲以穩定身體,上方的腿大致伸直,腳踝帶扣在踝骨對上少許的位置。然後將上方的腿沿弧線向上、微微向後提起,腳尖保持向前,不要將髖部向外翻開,再受控地放下,直至腳踝帶仍保持張力。想像發力來自髖部外側,而不是靠擺動軀幹。

這個動作在以臀部為主的訓練課、針對髖部穩定的復康式訓練,以及深蹲或硬拉前的熱身環節都很常見。對於覺得站立式滑輪髖外展很彆扭的人來說,這也是一個很好的替代動作,因為斜板完全免除了平衡的要求。

起初請用較輕的重量。由於你是側臥的,無法借用體重借力,這本來是好事,但也代表負荷太重的話,配重會把你的脊柱拉向側彎,或在回落的時候把腿扯下去。每組動作在姿勢走樣之前就要停下,當你能夠全程保持軀幹安靜、受控地完成所有次數,才以小幅度遞增重量。