彩虹式側平板是側平板的一個變化式，動作時用空閒的一隻手臂向上劃一個大弧，好像在身體上方畫出一道彩虹，由身體一側掃到另一側。你先用手撐住側平板姿勢，然後將上方的手臂向上伸向天花板，繼續越過頭頂，再向下掃向身體另一側接近地面的位置，之後沿原路徑返轉。移動的手臂帶動軀幹旋轉和側屈，而平板姿勢本身則保持固定。

主要的工作來自軀幹下方那一側的腹斜肌，它們整個過程都在對抗塌陷。上方一側的腹斜肌和 quadratus lumborum 則控制弧線中的側彎成分，而深層核心負責穩定脊椎，對抗移動手臂帶來的負荷變化。支撐側的肩膀同樣承受相當大的需求，因為你要用伸直的手臂作長力矩的支撐，而臀肌和髖外側則保持骨盆提起和擺正。

這個動作適合已經能穩定做出靜態側平板，想進階到抗旋轉和移動負荷核心訓練的舉重者及一般訓練者。它常見於街頭健身體能訓練、需要在動態中控制軀幹的運動項目專項訓練，以及一般核心課堂——只要有一張墊就可以做，不需其他器材。

準備姿勢的質素決定了這個動作是在練核心還是在考驗你的耐性。支撐手直接放在肩膀正下方，手指張開，雙腳疊好，將地面向外推，令下方的肩膀不要下沉貼近耳朵。如果你的底盤太窄或手偏離了直線，手臂每劃一次弧都會令整條鏈晃動，預期的腹斜肌張力就會消失。

要做得好，先建立好平板姿勢，然後只移動手臂。將手臂順暢地劃過頭頂的半圓，向下掃向遠側那邊的墊，盡量保持軀幹不動，肋骨不要外翻。之後用同樣的控制力沿弧線返轉。最容易犯的毛病是趕快完成，令臀部下塌或旋轉；配合穩定骨盆的慢速次數，比快而鬆散的動作對腹斜肌的刺激大得多。

一個實用的安全提示：如果支撐側的手腕或肩膀有不適，先轉做前臂側平板版本或減少次數，不要勉強硬撐。保持頸部中立，直視前方而不是抬頭追看移動的手，一旦臀部開始無法修正地下沉，就應立即結束該組。