負重槓片深蹲是一種前負重深蹲變化動作:雙手將槓片抱在胸前,手肘垂下收緊在槓片下方,然後在兩腿之間蹲下。由於重量位於軀幹前側偏高的位置,動作會逼你保持脊椎挺直,並要求核心持續發力,以免槓片把你向前拉。這個動作的重點訓練來自股四頭肌、臀部和內側大腿,深層核心則全程穩定軀幹。

這個設定適合各種程度的訓練者。新手可以用它學習挺直而平衡的深蹲感覺,毋須對抗背在肩上的槓鈴;有經驗的訓練者則會用它做高次數燃燒組、熱身啟動,或在家中沒有深蹲架和槓鈴時用來練腿。由於只需要一塊槓片,它對器材有限的健身房、車房訓練或酒店健身也十分實用。

前負重姿勢正是它與頸後深蹲的分別。槓片貼在鎖骨高度,軀幹幾乎保持垂直,令重點轉移到股四頭肌和大腿上部,同時從底部起身時仍然會用到臀部和內收肌。如果手肘向上飄或胸口塌下,槓片就會把你向前拉,動作質素很快崩壞,所以軀幹控制本身就是真正的訓練效果,而不只是姿勢細節。

要做好這個動作,雙腳打開約與肩同寬,腳尖微微向外,從兩側握住槓片,並將它貼緊上胸。蹲低至大腿至少與地面平行,讓膝蓋向前及向外沿腳尖方向移動,然後用整個腳掌發力站起至完全伸直。向上時呼氣,保持槓片緊貼胸口,並在頂端重新呼吸後才做下一次。如果隨着疲勞增加出現腳跟離地或膝蓋內夾,這就是結束該組或換較細槓片的訊號。