繩索站立後三角肌划船是一項站立式繩索訓練，面向滑輪進行，滑輪大約設定在胸部上方的高度。你以正手握住單一握把，保持軀幹挺直，將握把往後方並稍微向上拉，讓手肘向外打開，而不是貼住肋骨內收。這個「手肘向外的拉動軌跡」正是它與一般划船的分別，將訓練重點從背闊肌轉移到後三角肌。

這個動作填補了大多數訓練計劃中的實際空缺。推的動作和日常姿勢令後束長期訓練不足，結果就是圓肩，以及肩關節前後失衡。由於你站立面向繩索、向面部和胸口方向拉，後三角肌、菱形肌和斜方肌中部會沿著一條啞鈴很難複製的路徑受力。繩索在動作起點也保持著肌肉張力，這正是啞鈴反向飛鳥幾乎完全缺乏的。

設定比看上去更加重要。滑輪高度決定拉動角度：設得太低，動作會變成偏向背闊肌的划船；設得太高，上斜方肌就會接管。站在與配重片合適的距離，讓你在起始位置已有張力和穩定的基礎，並稍為向後傾斜，令繩索的直線支撐你的姿勢，而不是把你向前拖。

動作執行簡單，但很容易做得過急。以手肘向後和向側方帶動拉動，讓手自然跟隨到上胸位置。在肩胛骨夾緊時稍作停留，然後有控制地將手臂向前伸展，直到感覺肩膀後側有拉伸感。重量應該保持在你不會隨每一下動作搖晃軀幹的程度。

這個動作幾乎適合所有程度的訓練者，由正在學習感受後束的新手，到在推的動作或引體上升之後以它作為高次數收尾的資深訓練者都合用。它也是肩部健康和姿勢矯正計劃中的常見選擇，因為它在負重下訓練肩胛後收。常見用途包括背肌加肩部訓練日、預防性復健循環，以及平衡大量臥推的訓練量。

實際操作上，保持次數流暢，全程手肘高於前臂水平。如果你大部分感覺在二頭肌或斜方肌上部，就減輕負重，重新專注以手肘帶動。與任何站立式繩索划船一樣，避免猛拉配重片，並保持下背中立，不要靠弓背借力把重量拉上來。