負重啞鈴肩部鐘擺是一個俯身、以健身凳支撐的動作：你讓一隻啞鈴從單臂自然垂下，以肩關節為軸心劃出順滑的鐘擺弧線。準備時，單膝跪在平凳上、一隻手撐住凳面，脊柱朝向地面傾斜，工作手臂垂直下垂，手握一隻輕啞鈴。由這個姿勢開始，啞鈴前後擺動——亦可選擇左右擺動或畫小圈——而軀幹、支撐手臂和雙腿基本上保持不動。

因為健身凳幾乎完全卸低下背和雙腿的負擔，這是少數可以讓肩關節自由活動、身體其他部分不會干擾的肩部動作之一。後三角肌做了大部分肉眼可見的工作，但真正的價值在於更深層：肩旋轉肌群和周邊穩定肌要在控制之下，數百次地減速並改變擺動中啞鈴的方向。對於重推力量訓練但忽略肩後側的健身者，以及長期停練後想重建肩部協調性和信心的人來說，這都是一個實用的工具。

相比大多數啞鈴動作，這個動作的準備姿勢更為關鍵。只有三個接觸點——手、膝和腳——軀幹只要一有晃動，就會直接傳到擺動的手臂上，把一個精準的肩部練習變成失控的搖擺。支撐手要放在肩膀正下方，工作手臂完全放鬆，讓肩關節——而非手肘或軀幹——去製造弧線。

動作執行時，手臂應該幾乎感覺「懶洋洋」。用鬆握和輕鬆節奏擺動的輕啞鈴，遠比靠軀幹慣性硬推硬拉的沉重啞鈴更有效訓練肩部。啞鈴應該自然落入擺動之中，在兩端稍作引導，然後再次落下——想像一個被輕輕導向的破壞球，而不是划船或前平舉。

實際應用上，這個動作最適合作為推力訓練日之前的熱身、划船或拉類動作之後後三角肌的收尾泵感練習，或休息日的低壓力肩部保養動作。由於負重輕、姿勢有支撐，可以經常使用，但重量應保持適中——這首先是一個控制性練習，把它當作力量訓練來做，最快令擺動失控並拉傷錯誤的組織。