Асистирано Сгъване На Задно Бедро В Легнало Положение По Корем

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Упражнявателна подложка

Асистираното сгъване на задно бедро в легнало положение по корем е сгъване за задно бедро с помощта на партньор, изпълнявано, докато лежите с лице надолу върху постелка. Вместо да използвате машина за сгъване на крака, партньорът насочва или леко създава съпротивление в подбедрицата, докато сгъвате коляното и приближавате петата към седалището. Това прави упражнението полезно за усвояване на съкращението на задното бедро, за добавяне на лека ръчна съпротива или за работа в контролиран обхват на сгъване в коляното.

Основният акцент е върху задното бедро, включително m. biceps femoris, m. semitendinosus и m. semimembranosus. Прасецът може да помага леко, защото m. gastrocnemius също преминава през коляното, но основното усилие трябва да остане в задната част на бедрото. Добро повторение се усеща така, сякаш задното бедро сгъва коляното, а не сякаш кръстът се извива или тазът се повдига от пода.

Заемете легнало положение по корем с изпънати крака и тежък таз върху постелката. Партньорът трябва да коленичи или да застане близо до подбедриците, където може да подпре глезена или да приложи лека съпротива без да усуква коляното. Дръжте торса отпуснат, таза надолу и работещото бедро в линия с тялото, преди да сгънете коляното.

Сгънете петата към седалището в удобен обхват, направете пауза, когато задното бедро се съкрати, след което спуснете крака с контрол. Ако партньорът помага, той трябва да води подбедрицата плавно. Ако създава съпротива, натискът трябва да е лек и равномерен, за да можете да завършите повторението без резки движения или схващане.

Асистираното сгъване на задно бедро в легнало положение по корем е подходящо за загрявка, допълващи сесии тип рехабилитация, работа по подвижност с партньор или като вариант за задно бедро с минимално оборудване. Може да се изпълнява по един крак за по-голям фокус или отделно за двете страни за балансиран обем. Движете се бавно и спрете преди всякакъв остър дискомфорт в коляното или задното бедро.

Чести грешки са да насилвате петата докрай към седалището, да повдигате таза, да извивате кръста или да позволявате на партньора да избутва крака в неудобен обхват. Общувайте с партньора и запазвайте плавен обхват. Упражнението трябва да изгражда контролирано напрежение в задното бедро, а не да предизвиква схващане или агресивно разтягане.

Инструкции

• Легнете по корем върху постелка с изпънати крака.
• Накарайте партньора да застане близо до подбедриците ви.
• Дръжте таза надолу и торса отпуснат.
• Сгънете едното коляно, като приближите петата към седалището.
• Оставете партньора да насочва или леко да създава съпротивление в подбедрицата при нужда.
• Направете кратка пауза, когато усетите съкращаване в задното бедро.
• Спуснете крака обратно с контрол.
• Изпълнете планираните повторения, след което сменете страната, ако работите по един крак.

Съвети и трикове

• Дръжте таза притиснат надолу, вместо да извивате кръста.
• Движете се бавно през целия удобен обхват.
• Помолете партньора за по-лека помощ, ако повторението изглежда накъсано.
• Не насилвайте петата към седалището.
• Дръжте стъпалото отпуснато, освен ако конкретна насока не изисква друго.
• Фокусирайте се върху това задната част на бедрото да върши работата.
• Нека партньорът поддържа близо до глезена или подбедрицата, без да усуква коляното навътре или навън.
• Направете кратка пауза в горната част на сгъването само ако съкращението в задното бедро остава плавно и без схващане.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва асистираното сгъване на задно бедро в легнало положение по корем?

Най-вече натоварва задното бедро, като прасците помагат леко при сгъването в коляното.

Нужна ли е машина за асистираното сгъване на задно бедро в легнало положение по корем?

Не. Този вариант използва помощта на партньор вместо машина за сгъване на крака.

Трябва ли това да се усеща като разтягане или схващане?

Може да усетите силно съкращаване в задното бедро, но остра болка или схващане означава, че трябва да спрете и да започнете отново.

Могат ли начинаещи да използват това движение?

Да, ако партньорът помага леко и обхватът на движение остава удобен.

Какъв е добър заместител?

Сгъване на крака по корем, сгъване на крака с фитбол или машинно сгъване за задно бедро могат да тренират сходен модел.

Къде трябва да държи партньорът по време на асистираното сгъване на задно бедро в легнало положение по корем?

Партньорът трябва да насочва или да създава съпротивление близо до глезена или подбедрицата, като държи коляното подравнено. Не трябва да усуква крака или да насилва петата към седалището.

Трябва ли тазът да се повдига по време на сгъването за задно бедро по корем?

Не. Дръжте таза тежък върху постелката, за да идва движението от сгъването в коляното и съкращаването на задното бедро.

Колко съпротива трябва да дава партньорът?

Използвайте лека, равномерна съпротива, която ви позволява да сгъвате и спускате плавно. Твърде големият натиск често причинява схващане или компенсиране през кръста.