Йога Разтягане В Поза Мост

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Йога разтягането в поза мост е обратно извиване от пода, изпълнявано върху постелка за упражнения, за да отвори предната част на тазобедрените стави, гърдите и бедрата, като същевременно кара седалищните мускули, задната част на бедрата и торса да поддържат формата. Това е движение със собствено тегло, така че качеството на позицията е по-важно от това колко високо се повдигат бедрата. Целта е да се създаде плавна дъга през гръбначния стълб, без да се натоварват врата, кръста или коленете.

Подготовката определя дали позата ще се усеща възстановяваща и контролирана, или щипеща и нестабилна. Започнете по гръб със стъпала на пода, колене свити и тялото подравнено така, че тазът да може да се повдигне право нагоре, вместо да се отклонява настрани. Тъй като движението се изпълнява от пода, малки промени в разстоянието на стъпалата, насочването на коленете и позицията на ребрата могат напълно да променят усещането от разтягането. Добре подредената начална позиция също улеснява дишането и задържането на позата, без да се напрягат челюстта, раменете или кръстът.

Докато се повдигате, натиснете равномерно със стъпалата, насочете коленете напред и повдигнете бедрата само дотолкова, че предната част на тялото да се отвори без компресия. Гърдите трябва да се разширят, раменете да останат опрени, а вратът да е дълъг. При спускането върнете гръбначния стълб към пода с контрол, вместо да пускате бедрата и да губите разтягането. Ако използвате позата като упражнение с повторения, правете всяко повторение достатъчно бавно, за да усещате как седалищните мускули и задната част на бедрата работят, докато дишането остава спокойно и равномерно.

Йога разтягането в поза мост е подходящо като част от загрявка, мобилизационна последователност или възстановителна тренировка, когато искате да възстановите разгъването в тазобедрените стави и гръбначния стълб след седене или тежка тренировка за долната част на тялото. То е полезно и като леко упражнение за силова издръжливост, защото изометричното задържане учи таза да остава стабилен, докато торсът се отваря. Дръжте обхвата без болка, избягвайте да избутвате коленете навън и спрете преди всяко остро щипване в кръста или предната част на тазобедрените стави. Изпълнявана правилно, позата трябва да се усеща разтворена през торса и активна през задната верига, а не насилена или притисната.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелката със свити колене, стъпала на пода и пети приблизително на ширината на таза.
• Поставете ръцете покрай тялото с длани надолу и издължете опашната кост към петите.
• Натиснете равномерно с двата крака в постелката и следете коленете да се движат в линия с втория и третия пръст на крака.
• Издишайте и повдигнете бедрата, докато торсът, тазът и бедрата образуват плавен мост, без да пренатоварвате кръста.
• Дръжте раменете опрени и врата дълъг, докато разширявате гърдите.
• Задръжте горната позиция със спокойно дишане и равномерен натиск и от двата крака.
• Спуснете гръбначния стълб обратно към постелката, сегмент по сегмент, на издишване.
• Нагласете отново стъпалата и таза преди следващото повторение или преди по-дълго задържане на позата.

Съвети и трикове

• Преместете петите малко по-близо до таза, ако искате повече работа за седалището; преместете ги леко по-далеч, ако задната част на бедрата се схваща.
• Нека повдигането идва от стъпалата и бедрата, а не от избутване на ребрата към тавана.
• Ако коленете ви се разтварят навън, стеснете стойката, докато се подредят по-чисто над глезените.
• Мислете за издължаване на коленете напред, докато бедрата се повдигат, за да не поема кръстът цялата поза.
• По-кратко задържане с по-чиста форма е по-добро от по-висок мост със щипеща поясна област.
• Дръжте задната част на врата дълга и избягвайте да обръщате главата, докато бедрата са повдигнати.
• Ако предната част на тазобедрените стави се усеща стегната, намалете височината на повдигането и дишайте към гръдната кост и корема.
• За работа върху мобилност задръжте горната позиция 15 до 30 секунди, вместо да подскачате навътре и навън от разтягането.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много йога разтягането в поза мост?

То основно натоварва седалищните мускули, задната част на бедрата, тазобедрените стави и разгъвачите на гръбначния стълб, като същевременно отваря гърдите и предната част на бедрата.

Йога разтягането в поза мост повече разтягане ли е или силово упражнение?

И двете е: предната част на тялото се разтяга, докато задната верига задържа формата на моста.

Къде трябва да усещам моста в най-горната позиция?

Трябва да усещате стабилна работа в седалищните мускули и задната част на бедрата, плюс широко отваряне през тазобедрените стави и гърдите.

Защо задната част на бедрата ми се схваща в тази поза?

Стъпалата ви може да са твърде далеч от таза или се опитвате да се повдигнете твърде високо. Преместете петите по-близо и намалете височината на моста.

Могат ли начинаещи да правят йога разтягането в поза мост?

Да. Начинаещите трябва да започнат с малко повдигане, равномерен натиск през стъпалата и кратки задържания, преди да търсят по-дълбоко обратно извиване.

Как да запазя кръста си удобен по време на моста?

Не позволявайте на ребрата да се разперват, натискайте равномерно през стъпалата и спрете повдигането, преди поясният отдел да се почувства компресиран.

Коя е най-честата грешка във формата?

Най-честата грешка е прекомерното извиване в кръста вместо повдигане от бедрата и поддържане на дълъг гръбначен стълб.

Как мога да направя позата по-лека?

Намалете височината на повдигането, дръжте стъпалата по-близо до тялото и използвайте по-кратки задържания със спокойно дишане.