Мъртва Тяга С Щанга

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Лост

Мъртвата тяга с щанга е упражнение за ханша, бедрата и гърба, което използва щанга за изграждане на полезно тренировъчно качество чрез контролирано движение. Мъртвата тяга с щанга е силово упражнение за цялото тяло, при което вдигате щангата от пода до изправено положение. Основната цел е всяко повторение да се изпълнява с достатъчен контрол, така че целевата зона, стойката и дишането да останат последователни от първото до последното повторение.

Основният акцент е върху седалищните мускули, докато задните бедра, гърбът, квадрицепсите и коремният корпус помагат за стабилността и чистото изпълнение. В анатомичен план основната работа се концентрира върху Gluteus maximus, с помощ от задните бедра, Erector spinae, Quadriceps femoris и Rectus abdominis. Упражнението натоварва основно седалището и задните бедра, с голяма подкрепа от гърба, кора и квадрицепсите.

Силен сет започва с настройката, защото изходната позиция определя дали останалото повторение ще се усеща стабилно или прибързано. Застанете така, че щангата да е над средата на стъпалата. Наведете се от таза и хванете щангата малко по-широко от краката. Дръжте гърба в неутрално положение, стегнете кора и задръжте щангата близо до пищялите. Подредете тялото преди да се движите, за да могат работещите мускули да водят упражнението, вместо инерцията да поеме контрола.

По време на повторението използвайте инструкциите като директни указания за техника, вместо да се опитвате да форсирате по-голям обхват, отколкото можете да контролирате. Издърпайте хлабината от щангата, преди да се отдели от пода. Натиснете през стъпалата и разгънете коленете и таза едновременно. Изправете се високо със щангата близо до бедрата. Спускайте щангата, като първо избутате таза назад.

Най-добрият тренировъчен ефект идва от чисти, повторяеми повторения, а не от бързане за по-голям брой. Дръжте щангата близо до тялото през цялото движение. Стегнете кора преди да дърпате, за да остане торсът стабилен. Не дръпвайте щангата рязко от пода; първо създайте напрежение. Дръжте гърба неутрален и избягвайте да се закръгля под товар.

Използвайте мъртвата тяга с щанга в частта от тренировката, където целта ви изисква фокусирана техника и контролирано напрежение, например като загрявка, помощен блок, тренировка за коремния корпус или целенасочен силов кръг. Избутвайте пода, вместо да дърпате само с ръце. Завършете изправени, без да се отклонявате прекомерно назад в горната позиция. Да, но начинаещите трябва първо да усвоят хип-хиндж движението и да започнат с управляемо натоварване. Щангата трябва да остава много близо до краката.

Инструкции

• Застанете така, че щангата да е над средата на стъпалата ви.
• Навеждайте се от таза и хванете щангата малко по-широко от краката.
• Поставете гърба в неутрално положение, стегнете кора и дръжте щангата близо до пищялите.
• Издърпайте хлабината от щангата, преди да се отдели от пода.
• Натиснете през стъпалата и разгънете коленете и таза едновременно.
• Изправете се високо със щангата близо до бедрата.
• Спускайте щангата, като първо избутате таза назад.
• Сгънете коленете, след като щангата ги подмине, и я върнете на пода с контрол.

Съвети и трикове

• Дръжте щангата близо до тялото през цялото движение.
• Стегнете кора преди да дърпате, за да остане торсът стабилен.
• Не дръпвайте щангата рязко от пода; първо създайте напрежение.
• Дръжте гърба в неутрално положение и избягвайте да се закръгля под товар.
• Избутвайте пода, вместо да дърпате само с ръцете.
• Завършете изправени, без да се отклонявате прекомерно назад в горната позиция.
• Нулирайте позицията между повторенията, ако техниката ви започне да се разпада.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва мъртвата тяга с щанга?

Тя натоварва основно седалището и задните бедра, с голяма подкрепа от гърба, кора и квадрицепсите.

Подходяща ли е мъртвата тяга за начинаещи?

Да, но начинаещите трябва първо да усвоят движението от таза и да започнат с управляемо натоварване. Техниката е по-важна от тежестта.

Трябва ли щангата да докосва краката ми?

Щангата трябва да остава много близо до краката ви. Лек контакт е обичаен и помага натоварването да остане балансирано над средата на стъпалото.

Кои са често срещаните грешки при мъртвата тяга с щанга?

Честите грешки включват закръгляне на гърба, позволяване на щангата да се изнесе напред, рязко дръпване от пода и прекалено отпускане назад в горната позиция.

Колко често трябва да правя мъртва тяга?

Това зависи от програмата ви и възстановяването. Много трениращи изпълняват тежка мъртва тяга веднъж или два пъти седмично.

Какво мога да правя вместо мъртва тяга с щанга?

Подходящи алтернативи са румънска мъртва тяга, мъртва тяга с трап-щанга, мъртва тяга с дъмбели или мъртва тяга с гиря.

Откъде трябва да започва щангата при мъртвата тяга с щанга?

Започнете със щангата над средата на стъпалата, близо до пищялите. Това държи движението близо до тялото и помага ханшът и гърбът да останат подредени.