Къртси Напади С Щанга

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Лост

Къртси напади с щанга са натоварен модел на клек на един крак, който предизвиква седалищните мускули, бедрата и торса, докато задният крак стъпва назад и през тялото. С щангата, подпряна върху горната част на гърба, упражнението изисква единият крак да стабилизира, да снижи и да изтласка тялото обратно до изправено положение, докато противоположният тазобедрен став контролира кръстосаното движение.

Този път назад и през тялото е това, което отличава къртси нападите от обикновените обратни или разкрачни напади. Предното стъпало остава стабилно на пода, работещото коляно следва линията на пръстите, а тазът трябва да остане изравнен, докато задният крак минава зад опорния. Изпълнено правилно, движението изгражда силни седалищни мускули, аддуктори и стабилизатори на тазобедрените стави, като същевременно изисква достатъчен контрол на торса, за да не се усуква или срива тялото.

Настройката е важна. Поставете щангата сигурно върху горната част на гърба, застанете изправени и изберете ширина на стойката, която ви позволява да стъпите назад и напряко, без да кръстосвате толкова много, че да загубите баланс. Предната пета трябва да остане стабилно в пода при спускането, а торсът трябва да остане изправен, вместо да се навежда напред. Контролирана къртси стъпка трябва да се усеща като плавно диагонално снижаване, а не като насилствено усукване през коляното или тазобедрената става.

При всяко повторение се спускайте контролирано, докато задното коляно се приближи до пода, след което натиснете през предната пета и средната част на стъпалото, за да се върнете нагоре. Предната тазобедрена става и седалищният мускул трябва да свършат по-голямата част от работата, докато коремната мускулатура се стяга, за да държи гръдния кош подреден над таза. Дръжте траекторията на щангата стабилна и раменете спокойни, за да създават движението краката, а не горната част на тялото.

Използвайте къртси напади с щанга, когато искате силово помощно упражнение за долната част на тялото, което набляга на едностранен контрол, акцент върху седалищните мускули и стабилност на тазобедрените стави. То е подходящо за блокове за мускулна хипертрофия, помощна атлетична работа или тренировки за долната част на тялото, където балансът и координацията имат значение. Започнете с лека тежест, овладейте диагоналната стъпка и спрете серията, ако коляното хлътва навътре, задното стъпало стъпва твърде широко или щангата започне да подскача върху раменете ви.

Инструкции

• Поставете щанга върху горната част на гърба, застанете изправени със стъпала на ширина приблизително на таза и стегнете коремната мускулатура преди първото повторение.
• Фиксирайте предното стъпало на пода и изберете работещия крак, който да се движи първи.
• Стъпете с този крак диагонално назад и през, зад опорния крак, като държите торса насочен напред.
• Спускайте се, докато задното коляно е близо до пода, а предното коляно остава подравнено над пръстите.
• Дръжте по-голямата част от тежестта върху предната пета и средната част на стъпалото при спускането.
• Изтласкайте се през предния крак, за да се върнете до изправено положение, без да позволявате на торса да се усуква.
• Върнете стойката си под контрол и после повторете от същата страна или редувайте страните, както е планирано.
• Издишайте при изтласкването нагоре и вдишайте по пътя надолу.

Съвети и трикове

• Дръжте стъпката диагонална, а не право назад; истинският къртси път трябва да се усеща така, сякаш задното коляно минава зад опорния крак, а не навлиза в усукан напад.
• Ако предната пета иска да се повдигне, скъсете стъпката и леко разширете стойката, за да може предният крак да остане стабилно на пода.
• Мислете за това да седите между предната тазобедрена става и задния крак, вместо да се срутвате върху предното коляно.
• Не позволявайте на предното коляно да хлътва навътре при изправянето; движете го в линия с втория или третия пръст.
• По-лека щанга обикновено работи по-добре от тежка, защото кръстосаната стъпка прави баланса ограничаващ фактор преди силата.
• Дръжте ребрата подредени над таза, за да не се извива кръстът в опит да компенсира диагоналната стъпка.
• Движете се бавно надолу, за да можете да държите задното стъпало леко и контролирано, вместо да посягате рязко към пода.
• Ако щангата се мести или подскача по гърба ви, пренастройте се преди следващото повторение, вместо да се опитвате да спасите серията.
• Започнете с плитки повторения и задълбочавайте напада само ако предната пета, коляно и таз остават стабилни.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварват най-много къртси нападите с щанга?

Основно се натоварват седалищните мускули, особено тазобедрената става от работещата страна, докато контролира спускането и ви изтласква обратно до изправено положение.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но начинаещите трябва да държат щангата лека и да започнат с къса, контролирана диагонална стъпка, за да не наруши балансът моделa на движение.

Къде трябва да лежи щангата по време на напада?

Тя трябва да лежи върху горната част на гърба, както при клек с щанга на гръб, с лакти насочени достатъчно надолу, за да държат щангата стабилна без да повдигате раменете.

Коя е най-голямата грешка при къртси напад?

Кръстосването твърде далеч назад е най-честата грешка, защото усуква таза и поставя предното коляно в слаба позиция.

Трябва ли предното коляно да се движи навътре или навън?

Трябва да остава в линия с пръстите. Леко естествено движение е приемливо, но коляното не бива да хлътва навътре при изправянето.

Защо усещам това повече в единия седалищен мускул, отколкото в двата?

Това е нормално, защото предният крак поема по-голямата част от натоварването. Седалищният мускул и стабилизаторите на тазобедрената става от страната на опората вършат по-голямата част от работата.

Какво да направя, ако диагоналната стъпка ми се струва неудобна?

Намалете дълбочината, използвайте по-къса стъпка и дръжте торса право към предната посока. Когато моделът започне да се усеща плавен, можете да увеличите обхвата.

Каква е добра вариация, ако коленете ми не понасят позицията с кръстосване назад?

Обратният напад или разкрачният клек е по-добър избор, защото държи краката в по-праволинеен път.