Клек С Щанга От Колене

Част от тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Щанга

Клекът с щанга от колене е упражнение за долната част на тялото, изпълнявано от висока колянна позиция със щангата върху горната част на гърба. Вместо да клякате от стъпалата, избутвате таза назад към петите и след това го изнасяте напред, за да се върнете в изправена колянна позиция, като създавате скъсен модел, подобен на клек, с активно участие на седалищните мускули, квадрицепсите и корпуса.

Това упражнение може да акцентира върху седалището и бедрата, като същевременно намалява натоварването върху глезените и стъпалата, характерно за клека в стоеж. Квадрицепсите, седалищните мускули, задното бедро и коремната мускулатура всички помагат да контролирате щангата и таза. Тъй като коленете са на пода, подложката и контролираната амплитуда са от съществено значение, а тежестта трябва да е значително по-лека от тази при обикновен клек с щанга на гръб.

Застанете върху дебела подложка с колене на приблизително ширината на таза, пръстите на краката отпуснати или леко подгънати, а щангата да лежи под врата. Дръжте ребрата прибрани и торса изправен, докато избутвате таза назад, след което стегнете седалището и изнесете таза напред, за да се върнете в висока колянна позиция. Избягвайте да превръщате връщането в прегъване в кръста.

Използвайте клека с щанга от колене като допълващо упражнение за ангажиране на седалището, контролирано разгъване в тазобедрената става или като разнообразие за долната част на тялото, когато механиката на клека в стоеж не е приоритет. Спрете, ако коленете ви се дразнят, щангата се измества или не можете да се върнете изправени, без да изтласквате ребрата напред.

Как се изпълнява

• Поставете дебела подложка на пода и коленичете с коленете на приблизително ширината на таза.
• Поставете щангата върху горната част на гърба под врата и я задръжте стабилно с двете ръце.
• Започнете от висока колянна позиция с разгънат таз, прибрани ребра и стегнат корем.
• Спуснете таза назад към петите под контрол, като щангата остава балансирана.
• Спрете в амплитуда, която поддържа коленете ви комфортни и торса под контрол.
• Избутайте таза напред, като стегнете седалището и притиснете бедрата в подложката.
• Завършете високо, без да се накланяте назад или да преразгъвате кръста.
• Стегнете отново корпуса преди всяко повторение и поддържайте движението плавно.

Практически съвети

• Използвайте повече подложка за коленете, отколкото смятате, че ви е нужна, особено върху твърд под.
• Започнете с празна щанга или със собствено тегло, за да усетите докъде можете комфортно да движите таза.
• Дръжте ребрата подредени над таза, така че горната позиция да е разгъване в тазобедрената става, а не извиване назад.
• Не удряйте таза рязко в петите; долната позиция трябва да остане контролирана.
• Дръжте щангата директно над коленете и таза, вместо да ѝ позволявате да се измести назад.
• Подгъвайте пръстите само ако това подобрява стабилността и не ви дразни стъпалата.
• Използвайте умерен брой повторения и бавен темп, вместо да гоните голяма тежест.
• Спрете незабавно, ако усещането в коленете е остро, а не като мускулно усилие.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва клекът с щанга от колене?

Основно натоварва квадрицепсите, с помощта на седалищните мускули, задното бедро и коремната мускулатура.

Клекът с щанга от колене същото ли е като обикновения клек?

Не. Колянната позиция променя амплитудата и лоста, което го прави различно допълващо упражнение.

Трябва ли да използвам голяма тежест?

Обикновено не. Започнете леко и се фокусирайте върху контрола и комфорта на коленете.

Нужна ли е подложка за клекове с щанга от колене?

Да. Използвайте дебела подложка или постелка под двете колена, за да не ограничава натискът от пода упражнението.

Къде трябва да лежи щангата?

Поставете я върху горната част на гърба под врата, в същата обща позиция като при клек с щанга на гръб.

Трябва ли да сядам чак до петите?

Само ако можете да го направите без дискомфорт в коленете и без да губите контрол. Частична амплитуда е напълно приемлива.

Защо усещам кръста си в горната позиция?

Може би се накланяте назад вместо да разгъвате таза. Дръжте ребрата прибрани и завършвайте, като стягате седалището.

Кой трябва да избягва това упражнение?

Всеки с болка в коленете при коленичене или при натиск върху капачките трябва да избере вариант на клек в стоеж или хип тръст.