Клек С Щанга С Широк Разкрач

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Лост

Клекът с щанга с широк разкрач е вариант на задния клек, изпълняван с крака, поставени по-широко от стандартния клек. По-широката стойка променя ъглите в тазобедрените и коленните стави, като включва повече аддукторите и седалищните мускули, докато квадрицепсите остават основен двигател на движението.

Това упражнение е най-ефективно, когато стойката съответства на подвижността на тазобедрените ви стави. Пръстите на краката обикновено са леко разтворени навън, а коленете трябва да се движат в същата посока като пръстите. Ако стойката е твърде широка, страдат дълбочината и подравняването на коленете; ако е твърде тясна, упражнението става по-близко до обикновен клек.

Поставете щангата върху горната част на гърба, стегнете тялото и седнете с таза надолу между краката, като държите петите плътно на пода. Изтласквайте нагоре през целия ход на стъпалото и дръжте коленете натиснати навън достатъчно, за да избегнете срутване навътре. Щангата трябва да остане балансирана над средата на стъпалото през цялото повторение.

Използвайте клека с щанга с широк разкрач за сила в долната част на тялото, за по-голям акцент върху аддукторите и седалищните мускули или за разнообразие в клековете. Започнете с умерена тежест, докато намерите подходящата стойка. Дълбочината трябва да се постига чрез контрол и подвижност, а не чрез насилване на таза или допускане на коленете да паднат навътре.

Инструкции

• Поставете щангата върху горната част на гърба и застанете в по-широка стойка от обичайния ви клек.
• Разтворете пръстите леко навън и стъпете стабилно с цялото стъпало на пода.
• Стегнете корема и дръжте гърдите повдигнати под щангата.
• Започнете спускането, като сгънете коленете и седнете с таза надолу между краката.
• Дръжте коленете си да се движат в същата посока като пръстите на краката.
• Спуснете се до най-дълбоката позиция, която можете да контролирате, без петите да се повдигат или коленете да се срутват навътре.
• Изтласкайте се през цялото стъпало, за да се изправите обратно нагоре.
• Завършете изправени, като щангата остава балансирана над средата на стъпалото.

Съвети и трикове

• По-широко не винаги означава по-добре; изберете ширина, която позволява на тазобедрените и коленните стави да се движат чисто.
• Дръжте пръстите разтворени достатъчно, така че коленете да могат да следват удобно линията им.
• Използвайте аддукторите и седалищните мускули, за да не позволите на коленете да падат навътре.
• Дръжте петите и палците на краката стабилно на земята през цялото повторение.
• Избягвайте да се отпускате в долната позиция само за да достигнете допълнителна дълбочина.
• Дръжте траекторията на щангата вертикална над средата на стъпалото.
• Започнете с по-лека тежест от тази при обичайния ви клек, докато привиквате към по-широката стойка.
• Прекратете серията, ако тазобедрените стави се прищипват или коленете не могат да следват пръстите на краката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи широкият клек?

Основно натоварва квадрицепсите, с помощ от седалищните мускули, аддукторите, задната част на бедрата и коремната мускулатура.

По-добър ли е широкият клек за седалището?

Може да ангажира повече седалищните мускули и аддукторите, но добрата дълбочина и контрол са най-важни.

Колко широк трябва да е разкрачът ми?

Използвайте ширина, която позволява на коленете да следват пръстите на краката и стъпалата да останат стабилно на пода.

Къде трябва да лежи щангата?

Поставете я върху горната част на гърба, под врата, както при задния клек.

Трябва ли пръстите ми да сочат навън?

Обикновено да. Завъртете ги навън достатъчно, за да могат коленете да следват същата линия удобно.

Ако коленете ми падат навътре?

Намалете тежестта, стеснете леко стойката и се фокусирайте върху това да натискате коленете към пръстите на краката.

Трябва ли да клякам възможно най-дълбоко?

Клякайте само толкова дълбоко, колкото можете да запазите петите на пода, коленете подравнени и торса контролиран.

Същото ли е като сумо клек?

Подобно е като стойка, но този вариант е конкретно заден клек с щанга и по-широко разположение.