Тесни Набирания За Брахиалис
Тесните набирания за брахиалис са набирания, изпълнявани с тесен хват, за да се акцентира върху флексията в лакътя. Бицепсите и брахиалисът работят усилено, за да сгънат ръцете, а широките гръбни мускули, брахиорадиалисът, предмишниците и горната част на гърба помагат да се издърпа тялото към лоста.
Тясната позиция на ръцете променя усещането в сравнение със стандартното набиране. Тя често увеличава участието на ръцете и може да накара лактите да минават близо до ребрата. Движението все още изисква стабилна позиция на раменете, активен корпус и контролирана линия на тялото, за да не се превърне повторението в замах.
Заемете позиция, като хванете лоста за набиране с ръце близо една до друга, висите с изпънати ръце и стегнете корпуса. Дръпнете лактите надолу и назад, повдигнете се, докато брадата достигне лоста или до чистия ви ограничен обем на движение, след което се спуснете бавно до пълен, контролиран вис. Използвайте помощ, ако повторенията със собствено тегло още не са стабилни.
Използвайте това упражнение като вариант на набиране с акцент върху ръцете, изграждащо упражнение за бицепсите и брахиалиса със собствено тегло или прогресия от асистирано дърпане с тесен хват. Спрете серията, преди отказът на хвата да доведе до хлъзгане или нарушаване на позицията на раменете.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Хванете лоста за набиране с ръце близо една до друга в удобен тесен хват.
- Висете с изпънати ръце, активни рамене и спокойни крака под вас.
- Стегнете корпуса, за да не се люлее тялото, когато започнете дърпането.
- Дръпнете лактите надолу към ребрата, докато сгъвате ръцете.
- Повдигнете гърдите към лоста, докато брадата достигне лоста или чистия ви лимит на движение.
- Направете кратка пауза в горната позиция, без да извивате врата.
- Спускайте се контролирано, докато ръцете отново се изпънат.
- Върнете се в мъртвия вис преди следващото повторение, вместо да отскачате отдолу.
Съвети и трикове
- Използвайте ластик или асистираща машина, ако тесните повторения със собствено тегло ограничават обема ви на движение.
- Дръжте хвата тесен, но не толкова притиснат, че китките или лактите да болят.
- Мислете първо за лактите надолу, а после за гърдите нагоре към лоста.
- Контролирайте фазата на спускане, за да тренирате брахиалиса и бицепсите ексцентрично.
- Дръжте раменете далеч от ушите в горната позиция.
- Избягвайте да ритате с краката, за да започнете дърпането.
- Спрете серията, преди отказът на хвата да доведе до разхлабени, люлеещи се повторения.
- Използвайте бавни негативни повторения, ако още не можете да правите пълни повторения.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при тесните набирания?
Основно работят бицепсите и брахиалисът, с помощ от широките гръбни мускули и предмишниците.
По-трудни ли са от сгъванията?
Да, за много хора, защото повдигате собственото си тегло вместо дъмбел или друга тежест в ръка.
Могат ли начинаещи да ги изпълняват?
Начинаещите могат да използват ластик, асистираща машина или бавни негативни повторения, за да стигнат до пълни повторения.
Защо се наричат набирания за брахиалис?
Изискването за флексия в лакътя при тесен хват акцентира върху брахиалиса заедно с бицепса.
Колко тесен трябва да е хватът ми?
Използвайте тесен хват, при който китките и лактите се чувстват удобно. Не е нужен изключително тесен хват.
Трябва ли да се люлея, за да прехвърля брадата над лоста?
Не. Използвайте помощ или по-къси чисти повторения вместо люлеене.
Какво ако ме болят лактите?
Разширете хвата леко, намалете обема или използвайте асистирани дърпания с неутрален хват.
Полезни ли са бавните негативни повторения?
Да. Бавните спускания са добър начин да изградите сила за пълни тесни набирания.
