Повдигане На Ръце С Кабел
Повдигането на ръце с кабел е отлично упражнение, което основно натоварва мускулите на рамото, по-специално предните делтоиди. Това упражнение обикновено се изпълнява с кабелна машина, която осигурява постоянно съпротивление по време на движението. Чрез натоварване на предните делтоиди, повдигането на ръце с кабел помага за подобряване на стабилността на рамото, подобряване на стойката и развиване на силата на горната част на тялото.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете и ангажирайте коремните мускули.
- Разположете краката си паралелно един на друг и ги поставете здраво на земята.
- Позиционирайте се пред кабелната машина с дръжките прикрепени на най-ниското ниво.
- Хванете дръжките с надхват, с длани, обърнати надолу.
- Позволете на ръцете ви да се изпънат напълно пред вас, като се уверите, че лактите са леко сгънати.
- Запазете леко сгъване в коленете, за да поддържате стабилност по време на упражнението.
- Започнете движението, като повдигате ръцете си право пред тялото.
- Продължете да повдигате, докато ръцете ви станат успоредни на пода или малко над нивото на раменете.
- Поддържайте стабилността на ядрото си и избягвайте люлеенето или огъването на торса.
- Задръжте за момент в горната част на движението, като стегнете мускулите на рамото.
- Бавно спуснете дръжките обратно до изходната позиция, поддържайки контрол.
- Повторете за желания брой повторения.
Съвети и трикове
- Фокусирайте се върху правилната форма и техника, за да максимизирате ефективността на упражнението.
- Ангажирайте коремните мускули през цялото движение, за да поддържате стабилност и контрол.
- Започнете с по-леки тежести и постепенно увеличавайте съпротивлението, докато ставате по-силни.
- Контролирайте движението и избягвайте използването на инерция за повдигане на тежестта.
- Издишайте, докато повдигате кабела напред, и вдишайте, докато го спускате обратно надолу.
- Избягвайте повдигането на раменете. Дръжте ги отпуснати и изтеглени назад.
- Дръжте ръцете си изправени, но избягвайте заключването на лактите, за да предотвратите напрежение в ставите.
- Не позволявайте на кабела да дърпа ръцете твърде назад, поддържайте контрол и избягвайте прекомерно движение назад.
- Поддържайте равномерно темпо през цялото упражнение, нито твърде бързо, нито твърде бавно.
- Слушайте тялото си и спрете, ако изпитате болка или дискомфорт.
