Кръстосано Разтягане На Флексорите На Тазобедрената Става От Коленичило Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Кръстосаното разтягане на флексорите на тазобедрената става от коленичило положение е мобилизационно разтягане от коленичило положение за флексорите на тазобедрената става, квадрицепсите, глутеусите и косите коремни мускули. Кръстосаният ъгъл добавя диагонално разтягане през предната част на тазобедрената става, което може да направи линията на напрежение по-ясно усетима от обикновеното изнасяне напред в коленичил напад. Работи най-добре, когато тазът остава стабилен и торсът не се провисва в кръста.

Основният акцент е върху флексорите на тазобедрената става, квадрицепсите, глутеусите и косите коремни мускули. Подпомагащите мускули държат тялото стабилно, така че целевата зона да върши работата, вместо инерцията да поеме контрол. Едно добро разтягане трябва да се усеща така, сякаш предната част на тазобедрената става се отваря, докато глутеусът на страната на коляното не позволява на таза да се изтласква напред.

Започнете с внимателна настройка. Коленичете на постелка с едното коляно долу и другия крак напред. Ориентирайте или кръстосайте задния крак леко, според вариацията. Стегнете глутеуса от страната на коляното. Тази настройка определя дали упражнението ще се усеща прецизно или прибързано и обикновено е по-добре първо да намерите малък, удобен кръстосан ъгъл, вместо веднага да търсите голям.

Преминавайте през разтягането с плавен ритъм. Изнесете тазa напред, докато предната част на тазобедрената става се разтегне. Протегнете се или се наклонете леко през тялото. Дръжте ребрата подредени, без да извивате кръста. Върнете се в изходно положение без да падате надолу, да се усуквате или да отпускате стойката. Най-добрата версия остава спокойна и контролирана, така че да можете да дишате равномерно, докато задържате позицията.

Използвайте насоките за техника, за да запазите движението специфично. Подложете коляното, което е на пода. Първо стегнете глутеуса от задната страна. Дръжте разтягането далеч от кръста. Използвайте малък кръстосан ъгъл. Ако тези насоки станат трудни за поддържане, намалете обхвата, скоростта или времето на задържане, докато позицията отново се усеща подредена.

Използвайте Кръстосано разтягане на флексорите на тазобедрената става от коленичило положение след тренировка за долната част на тялото, след продължително седене или по време на мобилизационна работа. Напредвайте, като първо подобрите контрола, а след това добавяйте време на задържане или обхват само когато текущата версия остава чиста.

Инструкции

• Коленичете на постелка с едното коляно долу и другия крак напред.
• Ориентирайте или кръстосайте задния крак леко, според вариацията.
• Стегнете глутеуса от страната на коляното.
• Изнесете тазa напред, докато предната част на тазобедрената става се разтегне.
• Протегнете се или се наклонете леко през тялото.
• Дръжте ребрата подредени, без да извивате кръста.
• Задръжте, като дишате равномерно.
• Върнете се в център и сменете страните.

Съвети и трикове

• Подложете коляното, което е на пода.
• Първо стегнете глутеуса от задната страна.
• Дръжте разтягането далеч от кръста.
• Използвайте малък кръстосан ъгъл.
• Не подскачайте.
• Дръжте предния крак стабилно стъпил.
• Отстъпете назад, ако коляното се усуква.
• Увеличете времето на задържане преди обхвата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Кръстосано разтягане на флексорите на тазобедрената става от коленичило положение?

Кръстосано разтягане на флексорите на тазобедрената става от коленичило положение основно натоварва флексорите на тазобедрената става, квадрицепсите, глутеусите и косите коремни мускули. Стабилизаторите помагат тялото да остане подравнено по време на движението.

Подходящо ли е Кръстосано разтягане на флексорите на тазобедрената става от коленичило положение за начинаещи?

Да. Използвайте по-лесна вариация, по-лека тежест или по-малък обхват, докато всяко повторение се изпълнява контролирано.

Колко повторения трябва да направя?

Повечето силови варианти работят добре за 8 до 15 контролирани повторения. Мобилизационните упражнения могат да се изпълняват с бавни повторения или кратки задържания.

Коя е най-честата грешка?

Най-честата грешка е прибързването и използването на инерция вместо поддържане на контрол в целевата зона.

Трябва ли Кръстосано разтягане на флексорите на тазобедрената става от коленичило положение да боли?

Не. Усещане за усилие в мускулите или леко разтягане е нормално, но остра болка, прищипване, изтръпване или замайване означават, че трябва да спрете.

Кога трябва да използвам Кръстосано разтягане на флексорите на тазобедрената става от коленичило положение?

Използвайте го там, където отговаря на целта: за загрявка и мобилност в началото, за силова работа в основната част или като допълващо упражнение към края.

Какво трябва да усещам най-много при това разтягане?

Трябва да усещате как предната част на тазобедрената става от страната на коляното се отваря, докато глутеусът помага да се запази тазът стабилен.