Клек С Високо Вдигане На Коляното
Клекът с високо вдигане на коляното е кондиционна тренировка със собствено тегло, която съчетава клек с редуващо се високо вдигане на коляното. Полезен е, когато искате просто движение, което повишава пулса, но едновременно тренира четириглавите бедрени мускули, седалищните мускули, сгъвачите на тазобедрената става, прасците и контрола на торса. Моделът изглежда лесен, но качеството на клека, моментът на повдигане на коляното и положението на торса определят дали движението ще е стегнато или разпиляно.
Подготовката е важна, защото упражнението изисква да сменяте нивата и после да балансирате на един крак при всяко повторение. Застанете изправени със стъпала на ширината на таза, дръжте гърдите повдигнати и поставете ръцете зад главата, без да дърпате врата. Оттам клекът трябва да остане центриран над средата на стъпалото, а коляното да се вдига чисто, вместо да се люлее напред с инерция.
Клекът с високо вдигане на коляното често се използва за загрявка, кондиционни кръгове, атлетична подготовка или работа за долната част на тялото с минимално оборудване. Частта с клека натоварва четириглавите бедрени мускули и седалищните мускули, а вдигането на коляното добавя изискване към сгъвачите на тазобедрената става и силно стягане на кора. Ако го изпълнявате с равномерен ритъм, той също така предизвиква координацията и способността да не накланяте или усуквате торса, докато редувате страните.
Най-добрите повторения са контролирани при слизане и решителни при изправяне. Спускайте се в клек с коленете в линия с пръстите на краката, после се изправете и вдигнете едно коляно към височината на гърдите, преди да се върнете към следващия клек. Дръжте движението достатъчно плавно, за да останете балансирани, но не толкова бързо, че вдигането на коляното да се превърне в подскок или петите да отскачат неконтролируемо от пода.
Използвайте по-малка дълбочина на клека или по-бавен темп, ако балансът ви се нарушава, когато коляното се вдигне. Ако врата се напряга, намалете натиска на ръцете зад главата и дръжте лактите отворени. Клекът с високо вдигане на коляното трябва да се усеща като координирана тренировка за долната част на тялото с атлетичен завършек, а не като прибързано кардио подтичване. За кондиция го повтаряйте за време с постоянен ритъм; за качество на движението направете кратка пауза в горната позиция на всяко вдигане на коляното, за да можете да възстановите стойката си преди следващия клек.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Застанете изправени със стъпала на ширината на таза и поставете ръцете зад главата с отворени лакти.
- Разпределете тежестта през средата на всяко стъпало и дръжте гърдите повдигнати, преди да започнете първото повторение.
- Седнете надолу в клек, като сгънете едновременно тазобедрените и коленете, докато бедрата станат почти успоредни на пода или се спуснете толкова ниско, колкото можете да контролирате.
- Дръжте коленете в линия с пръстите на краката и петите стабилно на пода, докато се спускате.
- Оттласнете се през двете стъпала, за да се изправите, и вдигнете едно коляно към височината на гърдите с чисто високо вдигане на коляното.
- Дръжте торса изправен, докато коляното се вдига, така че движението да идва от тазобедрената става, а не от накланяне назад или изнасяне напред.
- Спуснете стъпалото под контрол и веднага се върнете в следващия клек.
- Редувайте коленете при всяко повторение, като поддържате плавен ритъм и меко приземяване.
- Завършете, като поставите двете стъпала на пода и махнете ръцете иззад главата, ако трябва да се пренастроите.
Съвети и трикове
- Дръжте лактите широко, за да могат ръцете само леко да поддържат главата, вместо да дърпат врата.
- Ако губите баланс при вдигането на коляното, намалете дълбочината на клека, преди да се опитате да ускорите упражнението.
- Мислете първо за изправяне, а после за вдигане на коляното, а не за подскок към вдигането от долната позиция.
- Вдигайте коляното до около височината на тазобедрената става или гърдите, без противоположното бедро да хлътва навътре.
- Запазвайте натиск през петата и палеца на опорния крак, за да остане стабилна страната, на която стоите.
- Използвайте по-бавно спускане в клека, ако торсът ви се сгъва напред и превръща движението в махане на крака.
- Издишвайте при изправяне и вдигане на коляното, а после вдишвайте, докато се спускате в следващия клек.
- Ако прасците започнат да вършат цялата работа, намалете темпото и направете вдигането на коляното по-вертикално.
- Изберете ритъм, който можете да повтаряте през целия сет, без да усуквате кръста.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при клека с високо вдигане на коляното?
Клекът с високо вдигане на коляното основно натоварва четириглавите бедрени мускули, седалищните мускули, сгъвачите на тазобедрената става, прасците и кора. Позицията с ръце зад главата също кара горната част на гърба и торса да работят по-усилено, за да ви държат изправени.
Трябва ли коляното ми да стига докрай до гърдите при клека с високо вдигане на коляното?
Вдигайте коляното колкото можете по-високо, без да се накланяте назад или да се усуквате. Височината на гърдите е добра цел, ако можете да запазите баланс и да държите опорния крак стабилен.
Трябва ли да подскачам между повторенията на клека с високо вдигане на коляното?
Не е задължително. Достатъчни са чисто изправяне и вдигане на коляното; добавете малък подскок само ако все още можете да контролирате клека, приземяването и редуването на ритъма.
Защо ръцете са зад главата при клека с високо вдигане на коляното?
Тази позиция държи торса отворен и кара кора да работи по-усилено, без движението да се превръща в коремно преси. Дръжте лактите широко и избягвайте да дърпате главата напред.
Коя е най-честата грешка при клека с високо вдигане на коляното?
Обикновено хората прибързват повторението, губят баланс и изхвърлят коляното нагоре с инерция, вместо да се изправят и вдигнат чисто. Ако това се случва, забавете темпото и намалете дълбочината на клека.
Подходящ ли е клекът с високо вдигане на коляното за начинаещи?
Да, стига клекът да е достатъчно плитък, за да запазите баланс, и да вдигате коляното без усукване. Започнете с бавни повторения, преди да го превърнете в бързо кондиционно упражнение.
Как да направя клека с високо вдигане на коляното по-щадящ за коленете?
Използвайте по-малка дълбочина на клека и дръжте подбедрицата по-изправена, когато слизате надолу. Това обикновено намалява изнасянето напред и прави опорния крак по-стабилен.
Какво да правя, ако клекът с високо вдигане на коляното ме натоварва в врата?
Намалете натиска на ръцете зад главата и дръжте лактите отворени. Ако врата все още се напряга, свалете ръцете в по-отпусната позиция, като запазите клека и вдигането на коляното.
