Вертикално Алпийско Катерене

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Вертикалното алпийско катерене е кардио упражнение в изправен стоеж, което комбинира редуващо се повдигане на коленете с протягане на ръката над главата. Изпълнява се с тежестта на тялото и в бърз, маршов ритъм, така че стойността на упражнението идва от чистата координация, а не от външно натоварване. Движението изглежда просто, но настройката е важна: висок торс, добре подредени ребра и таз и контролирано темпо на ръцете и краката го предпазват от това да се превърне в разхвърляно подскачане.

Това упражнение се разбира най-добре като изправен кръстосан модел. Едното коляно се вдига нагоре, докато противоположната ръка се протяга над главата, след което страните се сменят в плавен редуващ се цикъл. Тази комбинация натоварва сгъвачите на тазобедрената става, квадрицепсите, седалищните мускули, прасците и кора, като същевременно изисква от раменете и горната част на гърба да останат стабилни при протягането над главата. Упражнението е полезно, когато искате да повишите пулса, да упражнявате механиката на бягането или да добавите блок за кондиция без много оборудване.

Качеството е по-важно от скоростта. Коляното трябва да се придвижва напред и нагоре, без торсът да се сгъва, опорният крак трябва да остане стабилен достатъчно дълго, за да се контролира балансът, а ръката над главата трябва да се удължава, вместо да повдига рамото към ухото. Ако движението стане накъсано, скъсете амплитудата и забавете ритъма, докато можете да запазите торса изправен и преходите плавни.

Използвайте вертикалното алпийско катерене в загрявки, интервални кръгове, атлетическа кондиция или тренировки с акцент върху кора, когато искате динамичен модел с тежестта на тялото, който също тренира координацията. Подходящо е за начинаещи, когато се изпълнява по-бавно и с по-ниско повдигане на коляното, а става по-предизвикателно с увеличаване на темпото. Дръжте повторенията чисти, дишайте равномерно и спрете серията, когато стойката започне да се влошава или моделът ръка-крак загуби синхрон.

Инструкции

• Застанете изправени на единия крак с подреден торс, стъпала на ширината на таза и двете ръце готови да се движат в модел на бягане.
• Повдигнете едната ръка право над главата и дръжте другата сгъната пред гърдите, за да можете да сменяте страните чисто.
• Стегнете средната част на тялото преди да започнете, така че ребрата да останат прибрани, а тазът да е стабилен.
• Вдигнете едното коляно нагоре към височината на таза, докато противоположната ръка се протяга над главата едновременно.
• Дръжте опорния крак стабилен и повдигнатото стъпало отпуснато, вместо да изритвате коляното или да се накланяте назад.
• Спуснете коляното под контрол и сменете страните в плавен, редуващ се ритъм.
• Издишайте, когато коляното се повдига, и вдишайте, когато се връщате в изправен стоеж.
• Продължете за планираното време или брой повторения, без движението да се превръща в подскачане или усукване.

Съвети и трикове

• Мислете за това да вдигате коляното право напред и леко нагоре, а не да го изнасяте встрани.
• Дръжте гърдите изправени и ребрата подредени над таза, за да остане движението атлетично, а не да се превърне в свиване.
• Протегнете ръката над главата дълго, без да вдигате рамото към ухото.
• Стъпвайте меко на възглавничката на стъпалото, когато сменяте страните, за да остане упражнението пружиниращо, а не шумно.
• Използвайте по-късо повдигане на коляното, ако не можете да запазите баланс или ако кръстът започне да се извива.
• Съгласувайте съзнателно смяната на ръка и крак; упражнението трябва да се усеща координирано, а не случайно.
• Изберете темпо, което ви позволява да запазите всяко повторение прецизно през целия интервал.
• Спрете серията веднага щом торсът започне да се клати встрани или повдигането на коляното загуби височина.

Често задавани въпроси

Какво тренира вертикалното алпийско катерене?

То основно тренира кардио капацитета и координацията, докато сгъвачите на тазобедрената става, квадрицепсите, седалищните мускули, прасците, раменете и корът помагат да се контролира моделът.

Нужно ли е оборудване за вертикалното алпийско катерене?

Не. Това е упражнение с тежестта на тялото, изпълнявано на място, с достатъчно пространство на пода, за да повдигате всяко коляно и да движите противоположната ръка.

Колко високо трябва да се вдигне коляното?

Повдигайте го толкова високо, колкото можете, като запазите торса изправен и опорния крак под контрол. Височината на таза е добра цел, ако балансът го позволява.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Повечето хора се накланят назад, усукват торса или повдигат рамото при ръката над главата. Дръжте гръдния кош подреден и протягането на ръката дълго.

Същото ли е като планинско катерене на пода?

Не. Тази версия е изправена и редуваща се на място, с повдигане на коляното и протягане на ръката над главата, вместо с опора на ръце на пода.

Могат ли начинаещи да правят вертикално алпийско катерене?

Да. Начинаещите трябва да забавят темпото, да държат коляното по-ниско и да се фокусират върху стабилния баланс при всяка смяна.

Как мога да го направя по-трудно?

Увеличете темпото, удължете протягането над главата или използвайте по-дълги интервали, като запазите чисти повдигането на коляното и смяната на ръката.

Къде се вписва това в една тренировка?

Работи добре в загрявки, блокове за кондиция, атлетически кръгове или тренировки с акцент върху кора, когато искате бързо движение с тежестта на тялото.