Високи Колене С Ритник Към Седалището

Част на тялото: Кардио

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Високи колене с ритник към седалището е бягащо упражнение със собствено тегло, което редува агресивно вдигане на коляното с прибиране на петата към седалището. Полезно е като загрявка, кондиционно упражнение или за подготовка на координацията, защото повишава пулса без никакво оборудване и учи на по-бърза смяна на краката от ленив джог на място. Движението е особено полезно, когато искате по-атлетичен ритъм преди спринт, работа за ловкост или тренировка за краката.

Упражнението натоварва квадрицепсите и сгъвачите на тазобедрената става по време на вдигането на коляното, а седалищните мускули, задната част на бедрата, прасците и мускулите на кора помагат да се контролира смяната от едната страна към другата. Ръцете трябва да се движат като при отпуснато бягане, за да остане торсът балансиран и долната част на тялото да работи без излишно усукване. Изпълнено добре, Високи колене с ритник към седалището развива ритъм, стойка и готовност на долната част на тялото едновременно.

Започнете изправени с ходила под таза и ребра подредени над таза. Вдигнете едното коляно към височината на таза, докато противоположната пета се прибира към седалището, след което сменяйте страните в бърз, но контролиран ритъм. Поддържайте всяко приземяване леко под центъра на масата, стойте на предната част на стъпалата и избягвайте да се накланяте назад само за да изглеждат коленете по-високо.

Чистото повторение изглежда пружиниращо, а не разхвърляно. Ако използвате упражнението като загрявка, дръжте амплитудата умерена и темпото плавно; ако целта е кондиция, намалете времето на контакт със земята и се движете по-бързо, без коленете да хлътват навътре или петите да тупат тежко. Забавете упражнението, ако кръстът започне да се извива, сгъвачите на тазобедрената става се схващат или стъпалата стават шумни и тежки.

Високи колене с ритник към седалището работи добре преди бягане, спортна практика, кръгови тренировки или тренировка за краката, защото активира тазобедрените стави и краката без време за подготовка. Начинаещите могат да го изпълняват в маршова версия, преди да преминат към по-бърз модел на бягане на място, а по-напредналите трениращи могат да го използват за по-дълги интервали или по-бърза смяна на краката. Целта е изправено, координирано упражнение, което се усеща бързо, но все пак остава под контрол от първата до последната стъпка.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила под таза и сгънати лакти, както при отпуснато бягане.
• Подредете ребрата над таза и леко стегнете корпуса, за да остане торсът изправен, докато започнете движението.
• Вдигнете едното коляно към височината на таза, докато противоположната пета се движи към седалището.
• Оставете противоположната ръка да се люлее напред заедно с вдигнатото коляно, за да останат ръцете и краката координирани.
• Приземявайте се леко на предната част на опорния крак под таза, вместо да посягате напред.
• Веднага щом първото стъпало докосне пода, сменете страните и вдигнете другото коляно, докато първата пета се връща назад.
• Поддържайте бързо, но плавно темпо с кратък контакт със земята и тихи стъпки.
• Дишайте равномерно през цялото упражнение, после забавете до марш на място или спрете, когато стойката или ритъмът започнат да се разпадат.

Съвети и трикове

• Дръжте торса подреден над таза; накланянето назад, за да вдигнете коляното по-високо, обикновено прехвърля работата в кръста.
• Мислете за движение нагоре и смяна, а не за скок и ритник, за да остане упражнението пружиниращо, а не шумно подскачащо.
• Оставете петата да се приближи към седалището чрез сгъване в коляното, а не като изхвърляте стъпалото назад зад тялото.
• Дръжте вдигнатото коляно пред себе си; ако мине навътре, може да усуче таза и да направи упражнението разпиляно.
• Използвайте по-къса крачка, ако стъпалата започнат да пляскат по пода или ако упражнението се превърне в посягане напред.
• Ако сгъвачите на тазобедрената става се схващат, свалете леко височината на коляното и изгладете темпото, преди да ускорите отново.
• Съгласувайте замаха на ръцете с краката, за да помага горната част на тялото на ритъма, вместо да му пречи.
• За кондиция увеличете времето или темпото, преди да се опитате да увеличите амплитудата.
• Плоска и стабилна обувка обикновено е по-удобна от тренировка бос, ако прасците или стъпалата се дразнят.
• Преминете към маршова версия, ако не можете да запазите приземяванията тихи и леки.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Високи колене с ритник към седалището?

Основно натоварва квадрицепсите и сгъвачите на тазобедрената става по време на вдигането на коляното, а седалищните мускули, задната част на бедрата, прасците и мускулите на кора помагат да се контролира редуването на краката и стойката.

Високи колене с ритник към седалището загрявка ли е или кардио упражнение?

И двете. Работи добре като динамична загрявка преди бягане или тренировка за краката, а може да се използва и като кратък интервал за кондиция, когато искате да повишите пулса.

Трябва ли да правя Високи колене с ритник към седалището на място или да се движа напред?

На място е най-лесният начин да запазите ритъма и контрола. Щом това започне да се усеща гладко, можете да се движите напред, ако имате място и приземяванията остават леки.

Колко високо трябва да вдигам коленете при Високи колене с ритник към седалището?

Стремете се към силно вдигане до височината на таза, без да се накланяте назад. Ако това нарушава баланса ви, вдигайте коляното малко по-ниско и дръжте торса по-изправен.

Коя е най-честата грешка при Високи колене с ритник към седалището?

Най-честата грешка е упражнението да се превърне в разхвърляно подскачане с шумни приземявания. Дръжте стъпките бързи, ръцете координирани и торса подреден, за да остане упражнението ефективно.

Могат ли начинаещи да правят Високи колене с ритник към седалището?

Да. Начинаещите могат да започнат с маршова версия или по-бавен редуващ се модел, преди да преминат към по-бързо бягане на място.

Как да направя Високи колене с ритник към седалището по-трудно?

Използвайте по-бърза смяна на краката, по-дълги интервали или по-атлетично движение на ръцете. Можете също да се движите напред или да включите упражнението в кръгова тренировка, щом ритъмът остане чист.

Трябва ли Високи колене с ритник към седалището да боли коленете или таза?

Не. Трябва да усещате бърза загрявка и известно мускулно натоварване, а не остра болка. Ако тазобедрените стави прищипват или коленете се дразнят, намалете амплитудата и забавете темпото.