Разтягане За Разгъване На Тазобедрената Става

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането за разгъване на тазобедрената става е мобилизационно упражнение в колянна опора, което отваря предната част на задната тазобедрена става, като същевременно ви учи да контролирате таза и ребрата. То е особено полезно, когато тазобедрените флексори са стегнати от седене, бягане, колоездене или повтаряща се работа с клекове и напади. Разтягането е просто, но настройката има значение, защото небрежната стойка може да го превърне в извиване в кръста вместо в истинско разтягане на тазобедрената става.

Основният акцент е върху тазобедрените флексори на задния крак, като седалищните мускули и кора помагат да задържите позицията. Когато стегнете седалищния мускул откъм задния крак и държите торса подреден, тазобедрената става може да се разгъва, без да прехвърля натоварването в долната част на гърба. Това прави разтягането по-полезно и по-лесно за повтаряне от едната и другата страна.

Започнете в полуклекнала позиция върху постелка, с едно коляно долу и другото стъпало изпънато напред и стъпило на пода. Дръжте предното стъпало достатъчно напред, така че коляното да остане над глезена, докато прехвърляте тежестта напред. Оттам стегнете леко корема, дръжте ребрата прибрани и изравнете таза, преди да започнете да се движите в разтягането.

Докато плъзгате таза напред, мислете за удължаване през задното бедро, вместо да накланяте гърдите напред. Лек заден наклон на таза и силно стягане на задния седалищен мускул обикновено създават най-чистото разтягане. Ако кръстът се извива или разтягането се усеща дълбоко в предната част на тазобедрената става, скъсете стойката и намалете амплитудата.

Може да държите ръцете върху предното бедро за баланс или да вдигнете ръката от същата страна над главата, за да увеличите линията през страничната част на тялото. Какъвто и вариант да изберете, разтягането трябва да се усеща контролирано и локално в предната част на задната тазобедрена става, а не като прегъване в кръста. Това го прави полезно загрявщо упражнение преди тренировка за долната част на тялото или възстановително упражнение след продължително седене.

Използвайте Разтягане за разгъване на тазобедрената става във всяка тренировка, в която по-доброто разгъване на тазобедрената става помага следващото движение да се усеща по-плавно. Подходящо е преди клекове, напади, тяги, спринтове и работа на терен, или в края на тренировка, когато искате да забавите темпото и да възстановите обхвата на движение. Дръжте повторенията спокойни, дишайте равномерно и сменяйте страните със същата настройка, за да получат и двете тазобедрени стави еднакво качествена работа.

Инструкции

• Застанете на постелка на колене, като задното коляно е долу, а предното стъпало е отпред и е стъпило плоско на пода.
• Поставете предното коляно над глезена и оставете подбедрицата на задния крак и горната част на стъпалото да лежат спокойно върху постелката.
• Изравнете таза напред и леко стегнете корема, преди да се движите.
• Стегнете седалищния мускул от коленичилата страна, за да стабилизирате таза, преди да посегнете напред.
• Прехвърлете таза няколко сантиметра напред, докато усетите разтягане в предната част на задната тазобедрена става.
• Дръжте ребрата прибрани и гърдите изправени, така че движението да идва от тазобедрената става, а не от извиване в кръста.
• Задръжте крайната позиция или вдигнете ръката от същата страна над главата, ако искате по-силно разтягане през тазобедрената става и страничната част на тялото.
• Дишайте бавно през избраното задържане, след което върнете таза назад, за да се върнете в изходна позиция преди повторение или смяна на страните.

Съвети и трикове

• Силното стягане на задния седалищен мускул обикновено е по-ефективно от това просто да избутате таза по-напред.
• Ако усещате разтягането най-вече в кръста, скъсете стойката и наклонете таза още малко назад.
• Дръжте подбедрицата на предния крак достатъчно вертикална, така че предното коляно да остава над глезена, вместо да отива твърде напред.
• Използвайте подложка под коленичилото коляно, ако натискът от пода ви разсейва от разтягането.
• Разтягането трябва да се усеща в предната част на тазобедрената става, а не като притискане дълбоко в ставата.
• Изнасянето на ръката над главата може да засили линията през тазобедрения флексор и страничната част на тялото, но само ако ребрата останат прибрани.
• Не се люлейте напред-назад, за да търсите по-голям обхват; застанете в една чиста позиция и дишайте там.
• Ако балансът е проблем, дръжте и двете ръце върху предното бедро или на стена, вместо да усуквате торса.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Разтягане за разгъване на тазобедрената става?

Разтягането за разгъване на тазобедрената става основно натоварва тазобедрените флексори на задния крак. Седалищните мускули и коремът помагат таза да не се накланя напред и да не „краде“ от разтягането.

Подходящо ли е Разтягане за разгъване на тазобедрената става за начинаещи?

Да. Полуклекналата позиция се усвоява лесно, а начинаещите могат да държат двете ръце върху предното бедро, докато балансът и контролът на таза станат естествени.

Колко дълго трябва да задържам Разтягане за разгъване на тазобедрената става?

Задръжте 20 до 40 секунди на страна или направете няколко бавни издишвания, ако предпочитате по-кратко възстановяване на подвижността.

Коя е най-голямата грешка при Разтягане за разгъване на тазобедрената става?

Най-честата грешка е да се извива кръстът, за да се имитира по-голямо разгъване в тазобедрената става. Дръжте ребрата прибрани и оставете задния седалищен мускул да свърши работата.

Трябва ли Разтягане за разгъване на тазобедрената става да се усеща като разтягане отпред на тазобедрената става?

Да. Трябва да усещате ясно разтягане в предната част на тазобедрената става или бедрото на коленичилата страна, а не притискане в слабините или рязко прегъване в гърба.

Мога ли да вдигна една ръка по време на Разтягане за разгъване на тазобедрената става?

Да. Изнасянето на ръката от същата страна над главата може да задълбочи разтягането, стига да държите таза изравнен и да не разтваряте ребрата.

Нужна ли ми е постелка за Разтягане за разгъване на тазобедрената става?

Постелка е полезна, защото задното коляно е на пода. Сгъната кърпа или подложка също вършат работа, ако ви е нужна повече комфортност.

Кога да използвам Разтягане за разгъване на тазобедрената става?

То е подходящо преди клекове, напади, тяги, бягане или колоездене, а също така е добро и в края на тренировката, когато тазобедрените ви стави се усещат стегнати след седене.

Как да направя Разтягане за разгъване на тазобедрената става по-лесно?

Дръжте торса изправен, движете таза по-малко напред и се подпрете на предното бедро или на стена за баланс, вместо да търсите по-дълбока амплитуда.