Разтягане На Седалищните Мускули В Легнало Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на седалищните мускули в легнало положение е упражнение за подвижност на таза и тазобедрената става, изпълнявано на пода по гръб със собствено тегло и постелка за упражнения. То отваря седалищните мускули, външната част на тазобедрената става и дълбоките ротатори около задната част на таза, затова често се използва след клекове, напади, бягане, тяга или която и да е тренировка, след която тазобедрените стави се усещат стегнати. Разтягането трябва да се усеща целенасочено и спокойно, а не насилено. Ако тазът остане тежък и ребрата останат прибрани, разтягането в седалището е много по-ясно, а кръстът остава извън работата.

Това движение е най-полезно, когато искате контролирано разтягане, което е лесно да се повтори и от двете страни. В показаната позиция единият крак се придърпва, докато другият остава изпънат на пода, което създава силно разтягане през работещата тазобедрена става. Много трениращи използват същото семейство разтягания и като вариант „фигура четири“, като поставят едно глезен върху противоположното коляно, преди да придърпат бедрото навътре. Точният вариант е по-малко важен от целта: дръжте позицията стабилна, врата отпуснат и оставете тазобедрената става да се отвори постепенно, вместо да дърпате крака рязко.

Основната работа се концентрира върху gluteus maximus, с помощ от по-дълбоките ротатори на тазобедрената става, задното бедро и мускулите, които държат таза да не се усуква. Тази опора е важна, защото небрежната позиция може да превърне разтягането в извиване на кръста или дърпане в коляното. По-чисто изпълнение се получава, когато придърпате бедрото към торса, държите противоположната тазобедрена става отпусната и използвате бавно дишане, за да позволите на тъканите да омекнат без загуба на позиция.

Това не е упражнение за сила и не бива да се третира като такова. Целта е да намерите постоянен край на движението, да задържите достатъчно дълго, за да се отпусне тъканта, след което да смените страните без резки движения или пружиниране. Лека асиметрия между двете страни е нормална, особено ако едната тазобедрена става е по-стегната от спорт, седене или повтаряща се работа на един крак. Разтягането е подходящо за загрявка, охлаждане, блокове за мобилност и дни за възстановяване, когато тазобедрените стави имат нужда от движение без натоварване.

Използвайте позицията, за да успокоите сковаността, а не да преследвате възможно най-дълбокото разтягане. Ако коляното се усеща притиснато или кръстът започне да се повдига, намалете обхвата и занулете таза, преди да продължите. Начинаещите спокойно могат да използват това движение, защото е само със собствено тегло и лесно се адаптира чрез промяна на ъгъла в коляното, позицията на стъпалото или времето на задържане. Най-добрите повторения са тихи, контролирани и лесни за повторение и от двете страни.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелката и оставете единия крак изпънат на пода, докато другото коляно се сгъва към гърдите.
• Ако използвате варианта „фигура четири“, поставете глезена на сгънатия крак върху противоположното бедро, малко над коляното.
• Промушете ръцете си зад бедрото на опорния крак или зад подбедрицата, после отпуснете раменете и оставете главата на постелката.
• Издишайте и придърпайте бедрото към торса, докато усетите ясно разтягане в седалището и външната част на тазобедрената става.
• Дръжте таза тежък и не позволявайте кръстът да се отлепя от пода, докато придърпвате.
• Ако разтягането е твърде слабо, леко насочете коляното към противоположното рамо, без да усуквате гръбнака.
• Задръжте крайната позиция с равномерно дишане и отпусната челюст, после излезте бавно от разтягането.
• Върнете и двете тазобедрени стави плоско на пода, сменете страните и повторете същия обхват на движение и с другия крак.

Съвети и трикове

• Флексирайте глезена на кръстосания крак, ако използвате варианта „фигура четири“; „жив“ ходилo обикновено превръща разтягането в дразнене на глезена или коляното.
• Дръжте опашната кост тежка върху постелката, за да остане разтягането в тазобедрената става, вместо да се превърне в извиване на кръста.
• Дърпайте бедрото към торса, а не към главата; врата и горната част на гърба трябва да останат спокойни.
• Леко диагонално придърпване към противоположното рамо обикновено натоварва седалището повече от директното прегръщане на коляното нагоре.
• Ако коляното се усеща раздразнено, преместете кръстосания глезен малко по-ниско върху бедрото и намалете ъгъла на придърпване.
• Нека издишването е по-дълго от вдишването при всяко задържане; това обикновено позволява на външната част на тазобедрената става да се отпусне по-бързо.
• Не насилвайте долния крак да стои напълно изправен, ако тазът започва да се накланя; леко сгъване в коляното е напълно приемливо.
• Спрете разтягането преди изтръпване, мравучкане или остра болка в тазобедрената става или коляното.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на седалищните мускули в легнало положение?

То основно натоварва седалищните мускули и дълбоките мускули във външната част на тазобедрената става, които помагат за ротацията и стабилизацията на тазобедрената става.

Същото ли е като разтягане „фигура четири“?

То е от същото семейство движения. При някои варианти едното коляно се придърпва към гърдите, а при други първо глезенът се кръстосва върху противоположното бедро.

Как да разбера, че изпълнявам разтягането правилно?

Трябва да усещате разтягане в седалището и външната част на тазобедрената става на сгънатия крак, докато кръстът остава отпуснат върху постелката.

Могат ли начинаещи да използват това разтягане безопасно?

Да. То е само със собствено тегло и лесно се адаптира чрез скъсяване на обхвата на придърпване или като оставите незасечения крак леко сгънат.

Защо коляното ми се усеща натоварено в тази позиция?

Кръстосаният глезен може да е поставен твърде високо върху бедрото или придърпването може да е твърде агресивно. Спуснете позицията малко и намалете обхвата.

Трябва ли противоположният крак да остане изправен на пода?

Изправен е добре, ако тазът остава долу. Ако кръстът или задното бедро се усещат стегнати, леко сгънете това коляно за по-голям комфорт.

Кога е най-подходящото време да използвам това разтягане?

Работи добре след тренировка за долната част на тялото, между упражнения за мобилност или като част от охлаждане, когато тазобедрените стави се усещат притиснати.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Най-голямата грешка е да дърпате коляното рязко към гърдите и да позволявате на таза да се завърта, което измества разтягането далеч от седалището.