Разтягане На Седалищните Мускули В Седеж С Придърпване На Стъпалото Към Гърдите

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на седалищните мускули в седеж с придърпване на стъпалото към гърдите е упражнение за мобилност със собствено тегло в седеж, насочено към тазобедрените стави и седалищните мускули. Използва се за отваряне на задната част на тазобедрената става, облекчаване на напрежението около седалището и за усвояване на спокойна, контролирана позиция за разтягане върху постелка за упражнения. Движението е просто, но настройката има значение, защото изправеният гръбнак и стабилният таз решават дали ще усетите чисто разтягане в седалището или просто ще се сгънете в кръста.

Това упражнение е полезно преди тренировка за долната част на тялото, след дълги периоди на седене или винаги когато тазобедрените стави се усещат стегнати и притиснати. Целта не е сила или максимален обхват само заради самия обхват. Целта е да доведете стъпалото или коляното към гърдите достатъчно, за да усетите равномерно разтягане през седалището и външната част на тазобедрената става, докато торсът остава отпуснат и подреден.

Най-добрата версия на разтягането на седалищните мускули в седеж с придърпване на стъпалото към гърдите започва от пода със седалищните кости стабилно опрени и неработещия крак поставен така, че да запазите равновесие. Оттам придърпвате единия крак към гърдите с ръце и задържате позицията без резки движения или усукване. Малки корекции в ъгъла на торса, положението на стъпалото и силата, с която дърпате, ще променят къде се усеща разтягането, затова настройката трябва да е целенасочена, преди да задълбочите обхвата.

Тъй като това е разтягане, дишането и търпението са част от упражнението. Вдишайте, за да създадете пространство през ребрата, след това издишайте и внимателно се отпуснете в позицията, без да се сгъвате напред. Ако загубите стойка, разтягането обикновено се измества към кръста или се усеща като прищипване в тазобедрената става, затова намалете придърпването и дръжте таза изравнен, вместо да гоните по-голяма форма.

Разтягането на седалищните мускули в седеж с придърпване на стъпалото към гърдите е най-ефективно като контролирано упражнение за мобилност, а не като подскачане или задържане в максимален обхват. Използвайте го, за да възстановите движението в тазобедрените стави, да се подготвите за клекове или напади, или да завършите сесия, когато седалищните мускули и тазобедрените стави имат нужда да се успокоят. Когато се изпълнява чисто, то дава ясно и повторяемо разтягане, което лесно може да се адаптира за начинаещи и лесно да се поддържа правилно за по-напреднали трениращи.

Инструкции

• Седнете на постелка за упражнения с двете седалищни кости стабилно опрени и гръбнакът изправен, преди да се движите.
• Свийте единия крак и придърпайте стъпалото или подбедрицата към гърдите, докато другият крак остава отпуснат на пода за баланс.
• Дръжте раменете надолу и ребрата подредени над таза, вместо да се сгъвате силно в кръста.
• Хванете придърпания крак с две ръце или с плътен, удобен захват около подбедрицата или бедрото.
• Издишайте и внимателно придърпайте крака по-близо, докато усетите разтягане в седалището и задната част на тазобедрената става.
• Дръжте коляното в линия с тазобедрената става, за да остане разтягането в седалището, вместо торсът да се усуква.
• Дишайте бавно през цялото задържане и отпуснете захвата, ако разтягането стане остро или прищипващо.
• Освободете крака контролирано, възстановете стойката и повторете от другата страна, ако програмата изисква и двете тазобедрени стави.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви поема движението, седнете по-изправено и придърпайте крака по-малко агресивно, така че разтягането да остане в седалището.
• Сгъната постелка или малка възглавница под седалищните кости може да помогне, ако не можете да стоите изправени без да се сгъвате.
• Дръжте неразтягащия се крак отпуснат, вместо да го притискате силно в пода, защото това може да наклони таза и да промени разтягането.
• Използвайте лек захват около бедрото или подбедрицата, вместо да дърпате стъпалото, ако задното бедро ви се схваща.
• Завъртете придържаното коляно леко навън или навътре, за да намерите точката в седалището, която се усеща стегната, след което спрете там, където разтягането е равномерно.
• Не подскачайте с коляното към гърдите; бавно издишване трябва да е достатъчно, за да задълбочи позицията.
• Ако тазобедрената става се усеща прищипващо отпред, намалете ъгъла между коляното и гърдите и не допускайте бедрото да преминава твърде много през тялото.
• Използвайте това като упражнение за мобилност, а не като тест за сила; правилната интензивност е твърдо разтягане, а не болка.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на седалищните мускули в седеж с придърпване на стъпалото към гърдите?

То основно натоварва седалищните мускули и задната част на тазобедрената става от страната на придърпания крак, като коремната мускулатура помага да останете изправени.

Нужно ли е оборудване за разтягането на седалищните мускули в седеж с придърпване на стъпалото към гърдите?

Не. Постелка за упражнения е достатъчна, а възглавница под тазобедрената област може да улесни изправения седеж.

Как да държа разтягането в седалището, а не в кръста?

Дръжте ребрата подредени над таза и придърпвайте крака само докато разтягането стане равномерно. Ако се сгънете напред, кръстът обикновено започва да поема движението.

Добро ли е разтягането на седалищните мускули в седеж с придърпване на стъпалото към гърдите преди клекове или напади?

Да. То може да помогне да възстановите комфорта в тазобедрените стави и да намали стегнатото, прищипващо усещане, което понякога се появява преди тренировка за долната част на тялото.

Трябва ли да дърпам стъпалото или подбедрицата?

И двете могат да работят, но хващането около подбедрицата или бедрото обикновено е по-безопасно и по-лесно за контрол, ако задното бедро ви е стегнато.

Коя е най-честата грешка при разтягането на седалищните мускули в седеж с придърпване на стъпалото към гърдите?

Хората често придърпват крака твърде много и сгъват гръбнака. По-малкият, по-спокоен обхват дава по-чисто разтягане.

Могат ли начинаещи да правят разтягането на седалищните мускули в седеж с придърпване на стъпалото към гърдите?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-кратко задържане, изправен торс и леко придърпване, вместо да насилват коляното към гърдите.

Какво да направя, ако тазобедрената става се усеща прищипващо или остро?

Намалете обхвата, дръжте таза изравнен и спрете, ако прищипването не отшуми. Разтягането трябва да е силно, но не остро.