Глутеус Преса В Колян Опор

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Глутеус преса в колян опор е упражнение на пода със собствено тегло за бедрата и седалищните мускули, при което коремната мускулатура работи усилено, за да държи таза стабилен. То е най-полезно, когато искате да тренирате по една страна наведнъж без натоварване на гръбначния стълб, и се вписва отлично като допълващо упражнение, активираща серия или финал за долната част на тялото. Заставането със свито коляно улеснява изолирането на екстензията в тазобедрената става повече, отколкото ритник с изпънат крак, така че качеството на всяко повторение е по-важно от размера на движението.

Основната работа трябва да идва от седалищния мускул от работещата страна, докато задното бедро и дълбоките коремни мускули помагат движението да остане чисто. Когато тазът остане изравнен, а ребрата са стабилни едно над друго, движението се усеща като контролирано притискане на петата към тавана, а не като замах от кръста. Именно този контрол прави Глутеус преса в колян опор полезна както за начинаещи, които се учат да активират седалището, така и за напреднали трениращи, които търсят прецизно напрежение.

Настройте се на постелка в позиция на четири опори с ръце под раменете и едно коляно, което поддържа тялото. Работещият крак остава свит, като коляното е близо до прав ъгъл, а стъпалото е сгънато така, че подметката да сочи нагоре. Дръжте раменете на едно ниво, погледа надолу и корема стегнат преди първото повторение, за да не се накланя или завърта тазът, когато кракът започне да се движи.

Всяко повторение трябва да започва с малко, целенасочено притискане на свития крак нагоре, водено от седалището. Повдигайте само толкова високо, колкото можете без да извивате кръста или да отваряте таза, след което спускайте контролирано, докато усетите, че работещата страна остава натоварена. Кратка пауза в горната позиция помага на седалищния мускул да свърши работата, а равномерното дишане не позволява на торса да се стяга прекалено или да се срива между повторенията.

Използвайте Глутеус преса в колян опор, когато искате просто движение, фокусирано върху седалището, което лесно се прогресира чрез темпо, пауза, амплитуда или външно съпротивление. Това е добър избор за загрявки, домашни тренировки и допълващи блокове, защото не изисква много екипировка, но все пак награждава прецизното позициониране. Ако коляното, китките или кръстът ви се обаждат, скъсете амплитудата, подложете пода и дръжте движението достатъчно малко, така че тазът да остане под контрол от началото до края.

Инструкции

• Настройте се на постелка в позиция на четири опори с ръце под раменете и едно коляно, което поддържа тялото.
• Сгънете работещия крак до около 90 градуса, така че стъпалото да е сгънато и подметката да сочи към тавана.
• Дръжте раменете на едно ниво, дланите разтворени и погледа надолу, за да остане торсът стабилен.
• Стегнете корема и леко прибирайте таза, за да не се извие кръстът преди първото повторение.
• Притиснете свития крак нагоре, като стегнете седалището, и повдигайте само толкова високо, колкото можете без да завъртате таза.
• Направете кратка пауза в горната позиция, когато петата се насочва нагоре и тазът остава изравнен.
• Спускайте коляното обратно надолу бавно, като запазвате напрежението в седалището вместо да се отпускате към пода.
• Възстановете стягането в корема, повторете за планирания брой повторения и сменете страната, когато серията изисква това.

Съвети и трикове

• Поставете сгъната постелка или кърпа под опорното коляно, за да не ограничава натискът върху капачката на коляното серията.
• Мислете за това да избутвате петата нагоре, а не да ритате стъпалото назад, за да остане свитото коляно фиксирано.
• Ако кръстът ви се стяга първи, скъсете амплитудата и спрете повдигането, преди тазът да започне да се накланя.
• Дръжте двете тазови кости насочени към пода; отварянето на работещия ханш превръща повторението в упражнение за ротация.
• Пауза от една секунда в горната позиция обикновено дава по-добро напрежение в седалището от по-голямо, но небрежно повдигане.
• Ако задното бедро получи крампа, сгънете коляното още малко и направете притискането по-малко и по-бавно.
• Дръжте раменете подредени над ръцете, за да не се клати тялото напред, когато кракът се повдига.
• Използвайте по-бавна негативна фаза, за да задържите напрежението в работещата страна вместо просто да отскачате от долната позиция.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Глутеус преса в колян опор?

Тя основно натоварва седалищните мускули на работещата страна, като задното бедро и коремната мускулатура помагат да се стабилизира тазът.

Същото ли е Глутеус преса в колян опор като donkey kick?

Много са сходни. Глутеус преса в колян опор използва същия модел на екстензия в тазобедрената става със свито коляно, само че с контролирана опора на четири точки.

Къде трябва да усещам Глутеус преса в колян опор?

Трябва да я усещате основно в горната част на седалището от работещата страна. Ако кръстът или задното бедро поемат движението, намалете повдигането и дръжте ребрата надолу.

Трябва ли да изпъна крака в горната позиция?

Не. Дръжте коляното свито, така че повторението да остане фокусирано върху екстензията в тазобедрената става, а не да се превърне в ритник с изпънат крак.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Упражнението със собствено тегло го прави лесно за усвояване, а начинаещите могат да държат амплитудата малка, докато могат да запазят таза неподвижен.

Защо усещам Глутеус преса в колян опор повече в долната част на гърба, отколкото в седалището?

Вероятно повдигате твърде високо или извивате гръбначния стълб. Спрете повторението по-рано, дръжте корема стегнат и мислете за това да притискате петата нагоре, вместо да замахвате с крака.

Как мога да направя Глутеус преса в колян опор по-трудна?

Добавете по-дълга пауза в горната позиция, забавете негативната фаза или добавете съпротивление в глезена, като държите таза изравнен и коляното свито.

Ами ако китките ме болят в позицията на четири опори?

Използвайте по-дебела постелка, подпрете ръцете си върху дръжки за лицеви опори или дъмбели, или преминете към вариация на глутеус кикбек с опора на предмишници.